10 کار ساده ای که برای مقابله با اضطراب در شب انجام می دهم

اضطراب در شب

شب با اضطراب مبارزه می کنید؟ در اینجا چند نکته برای مقابله وجود دارد

آیا شب احساس اضطراب می کنید؟ قبل از خواب ، آیا زمان سختی برای اسکان دارید؟ آیا به نظر می رسد هر چقدر تلاش کنید ، نمی توانید بخوابید؟



اگر چنین است ، به باشگاه خوش آمدید. نمی توانم به شما بگویم که چند شب را در بستر پرتاب کرده و چرخانده ام تا صبح را بیدار کنم چشم فوق العاده گشاد (و خلق و خوی گرسنه).



آنچه باعث بدتر شدن آن می شود این است که چندین شب از این شب را پشت سر می گذارید و هیچ تغییری نمی کند. بعد از سه یا چهار روز خواب تند ، اضطراب من به چیزی حتی بدتر تبدیل می شود: افسردگی.

من در مورد شما نمی دانم ، اما اضطراب من همیشه غروب بد است. در واقع ، من می گویم که اوج آن قبل از آماده شدن برای حضور در اوج است.



در مورد مکنده صحبت کنید من حتی لحظاتی داشته ام که می ترسم چشمانم را ببندم زیرا نگران خواب نخواهم بود. بله ، این دیوانه به نظر می رسد اما من فقط با شما واقعی هستم.

در بعضی از سطح ، فکر می کنم کل پویایی خودش را بازی می کند ، بنابراین باعث می شود ترس من در آنچه که بعضی از آن می گویند واقعی شود پارادوکس .

به هر حال ، حدود شش ماه پیش ، تصمیم گرفتم یک سری تغییرات عمده را در برنامه شبانه خود اعمال کنم. از زمان قرار دادن این موارد ، می توانم به شما بگویم که مزایای عمده ای را تجربه کرده ام.



به همین دلیل است که امروز ، من می خواهم 10 کاری را که برای مبارزه با اضطراب شبانه انجام می دهم با شما به اشتراک بگذارم. بدیهی است ، من نمی توانم قول دهم که اینها برای شما مفید باشد. اما می توانم بگویم که امتحان کردن آنها صدمه ای نمی زند.

اماده ای؟ آن را بررسی کنید:

اضطراب قبل از خواب

1. دیگر هیچ تمرین شبانه ای وجود ندارد

قبلاً اینگونه بود که بلافاصله بعد از خارج شدن از کار ، خودم را به ورزشگاه می رساندم. تا وقتی که به آنجا رسیدم و تمرینات وزنه برداری و وزنه برداری خود را به پایان رساندم ، حدود ساعت 7 یا 8 شب می رفتم.

فقط برای خودم صحبت می کنم ، این نوع اواخر است - به ویژه هنگامی که هنوز نیاز به خوردن شام دارید و سپس سعی کنید تا ساعت 11 شب خود را به رختخواب برسانید تا ساعت 7 صبح بیدار شوید.

با تغییر روال ورزش به صبح (قبل از کار) ، متوجه شدم که شبانه آنقدر شارژ ندارم. و برخی نیز وجود دارد شواهد و مدارک پیشنهاد می شود تمرینات شب تأثیر منفی بر خواب داشته باشد. باز هم ، این برای من مفید است و ممکن است برای شما مفید نباشد.

2. من تمام ذن را گرفتم

بله ، در گذشته در مورد مزایای مختلف ذهن آگاهی شنیده بودم. اما شنیدن چیزی و قرار دادن آن در زندگی شما دو چیز متفاوت است.

پس از تحقیق ، متوجه شدم که توسط تکیه به ذن ، می توانید به آرامش ذهن و بدن کمک کنید. به من اعتماد کن ، من بیش از حد نمی روم اما سعی می کنم مراقبه را بخشی از مراسم روزمره خود قرار دهم. من را لرزاند این چیز خوبی است.

یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش می کنم

3. بدون T.V یک ساعت قبل از خواب

برای اینکه کاملاً شفاف باشم ، من نمایش های T.V خود را دوست دارم. حتی بیشتر در فصل فوتبال و بسکتبال. با این حال ، من همچنین تشخیص می دهم که تلویزیون گاهی اوقات می تواند انرژی شما را به روشهای ناخواسته تقویت کند.

به عنوان یک درمان ، من تصمیم گرفته ام که یک ساعت قبل از خواب تی وی را خاموش کنم. این اجازه می دهد تا زمان ذهن من آرام و لرز شود. گاهی اوقات ، من یک کتاب می خوانم. بار دیگر ، من مراقبه در مورد فوق العاده مفید صحبت کنید!

آیا این یک قانون سخت و سریع برای من باقی خواهد ماند؟ بستگی به این دارد که کدام تیم های ورزشی بازی می کنند. اما من سعی می کنم تمام تلاشم را بکنم تا این قسمت از کارهای روزمره ام را حفظ کنم.

4. چراغ کهربا روی پد هوشمند من

من هرگز نمی دانستم که نور آبی ساطع شده از چیزهایی مانند پد هوشمند و تلفن های هوشمند می تواند بر روحیه تأثیر سو ad بگذارد. اما پس از مقاله ای در مورد عینک کهربا پوشیدن ، تصمیم گرفتم تحقیق کنم

به اندازه کافی مطمئناً ، وقتی پد هوشمند خود را به تنظیمات 'نور محیط' تغییر دادم ، متوجه شدم که این مسئله تأثیر مهمی بر اضطراب من دارد. به عبارت دیگر ، انجام این کار باعث ایجاد من می شود کمتر مشتاق. حالا ، وقتی که من شب کتاب می خوانم ، این کار را در پس زمینه صفحه زرد رنگ انجام می دهم.

5- دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید

شما احتمالاً قبلاً این را می دانید اما قابل ذکر است. وقتی اواخر شب غذا می خورید ، باعث می شود بدن شما برای متابولیسم غذا بیشتر کار کند. ترجمه - هزینه انرژی.

تا همین اواخر بود که من شروع به استفاده از قانون 'بدون خوردن' کردم دو ساعت قبل از خواب. در گذشته ، من درست قبل از برخورد به گونی غذا را میان وعده می کردم. اما دیگر نه تنها چیزی که می توانم به شما بگویم این است که قطع غذا قبل از خواب واقعاً تفاوت ایجاد کرده است.

6. ایمیل را خاموش کردم

آیا می توانم با شما واقعی باشم؟ بیشتر ما برای کارفرمایانی کار می کنیم که انتظار دارند 24-7 به ما متصل شود. نمی مکد؟ نتیجه نهایی این است که همه ما احساس می کنیم دائماً به هم متصل می شویم.

اما پس از صحبت با برخی از دوستان ، متوجه شدم که بسیاری از آنها تصمیم آگاهانه را برای خاموش کردن ایمیل خود در شب انجام می دهند. داشتند صحبت می کردند همه ایمیل ها ، از جمله کار

به نظر من ، خاموش کردن نامه دو ساعت قبل از خواب بهترین نتیجه را دارد. از نظر من ، هیچ چیز آنقدر مهم نیست که نتواند تا صبح صبر کند.

بدیهی است که بسته به شغل شما ، این گزینه ممکن است مثر نباشد. اما اگر می توانید آن را تاب دهید ، من اکیداً توصیه می کنم.

آبجو الکلی
من با نوشیدن احتیاط می کنم

7. الکل را محدود می کنم

آیا هنگام بازگشت به خانه از محل کار ، شب چند نوشیدنی می نوشید؟ من گاهی اوقات می کنم هیچ چیز بزرگ فقط یک آبجو - یا شاید دو. اما اخیراً ، من تصمیم گرفته ام که نوشیدن شب را قطع کنم.

این به این دلیل است که من فهمیدم الکل ، بلعیده شده در شب ، می تواند کمک به بی خوابی . من حدس می زنم این ربطی به توانایی بدن در حفظ هموستاز داشته باشد.

به هر حال ، اکنون نوشیدن خود را به حد مجاز محدود می کنم شاید نصف لیوان شراب یک بار در هفته (منظور دوشنبه تا جمعه است). نمی توانم بگویم که آخر هفته این کار را می کنم. شاید این تغییر کند؟

8- شبکه های اجتماعی را خاموش کنید

آیا شب از طریق فید فیس بوک خود مرور می کنید؟ در مورد پیمایش از طریق اینستاگرام و توییتر چطور؟ اگر چنین است ، می توانم ارتباط برقرار کنم. این کاری است که من هم قبلاً انجام می دادم - بسیار زیاد.

اما وقتی تصمیم گرفتم تغییراتی را که در این پست بحث کرده ام ایجاد کنم ، تصمیم گرفتم شبکه های اجتماعی را بخشی از آن قرار دهم.

داستان کوتاه کوتاه - اکنون دو ساعت قبل از خواب شبکه های اجتماعی را خاموش کردم (همه آنها). راستش ، من بدون تحریک یا درام می توانم کار کنم ، می دانید؟

صادقانه می گویم این باعث شده است تفاوت چشمگیر در کاهش استرس

با سگ من وقت بگذرانم
با سگم پاتوق می کنم

9. وقتم را با سگم می گذرانم

نیازی به صرف وقت زیاد برای این مورد نیست ، مگر گفتن این جمله - شب ها وقت بیشتری را با سگم سپری کرده ام. من دریافته ام که با بازی با او و فقط حضور در حضور او احساس سرما بیشتری می کنم. آنها می گویند حیوانات خانگی اثر آرام بخشی بر روی افراد دارند و وقتی به این موضوع فکر می کنید ، به نوعی درست است.

عجیب این است که وقتی سگ من احساس خستگی می کند ، حس می کند. مثل اینکه او رفتار من را به روشی غیر عادی منعکس می کند. شلیک کنید ، حتی مواردی پیش آمده است که او به عنوان نوعی سیگنال به تخت می پرد که می گوید: 'هی ، وقت خوابیدن است!'

10. من یک آیین خودمراقبتی دارم

در گذشته ، مراسم قبل از خواب من مسواک زدن بود. اما پس از انجام برخی از خواندن در مورد چرا بچه ها باید یک روال مراقبت از پوست تنظیم کنند ، من شروع به اضافه کردن دو چیز دیگر کرده ام: شستن و مرطوب کردن صورتم.

آنچه که من یافتم این است که با افزودن این فعالیتها به عنوان بخشی از روند خنثی کردن ، به تقویت خواب آلودگی کمک می کنم. ممکن است آب گرم که روی پوست من پاشیده به آرامش مغزم کمک کند؟ چه کسی می داند؟ تنها چیزی که می توانم بگویم این است که به من کمک کرده است.

خلاصه

اگر شب ها با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید ، می دانید که چقدر وحشتناک است. به عنوان ابزاری برای کنار آمدن ، شما را تشویق می کنم تا درمورد عوامل محرک خود تمام توان خود را بیاموزید. هر کدام از ما متفاوت هستیم ، می دانید؟

یکی از کتابهای مورد علاقه من این است اضطراب برای آدمکها ( آمازون ) در داخل ، اطلاعات عملی زیادی با راه حل هایی برای کار وجود دارد.

سرانجام ، این را می گویم. اگر واقعاً شب ها با آرامش خود دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است کمک کند با پزشک خود صحبت کنید. گاهی اوقات ، یک بیماری پزشکی زمینه ای می تواند بخشی از این پویایی باشد.

به هر حال ، امیدوارم 10 استراتژی من مفید باشد. آیا شب ها با اضطراب مشکل دارید؟ برای مقابله با آن چه می کنید؟ دوست دارم نظرات شما را در زیر بخوانم.

چشمهای خاکستری-آبی

خواندن مرتبط:

10 کاری که مرد انجام می دهد اضطراب آنها را بدتر می کند

ترفند ذهنی شبانه برای خوابیدن