10 راه هوشمند برای کنار آمدن با اضطراب و ترس

ترس اضطراب

فهرست مطالب



کنار آمدن با اضطراب و ترس

آیا سعی دارید از طریق اضطراب کار کنید؟ آیا ترس شما بعضی اوقات باعث فلج شدن شما می شود؟ به امید اینکه چند روش عملی برای کار پیدا کنید؟



اگر پاسخ مثبت است ، شما تنها نیستید. در حالی که اعداد کمی پراکنده هستند ، جریان هستند پژوهش نشان می دهد تقریباً چهل میلیون آمریکایی سالانه با نوعی اضطراب دست و پنجه نرم می کنند.

در کار خود به عنوان مشاور ، می توانم به شما بگویم که شماره یک چیزی که مردم می خواهند هنگام راهنمایی به دنبال آنها بیایند ، ابزارهای عملی و واقعی برای کمک به آنها در کار است.



این امر به ویژه در مورد افرادی که با گرمللین مانند اضطراب اجتماعی ، حملات هراس و هراس زندگی می کنند ، صادق است. مسائلی که در صورت عدم کنترل می توانند فلج کننده و ناتوان کننده باشند.

فقط به منظور مرور ، بیایید یک نگاه سریع تعریف کنیم هم اضطراب و هم ترس. در حالی که هر دو به هم ربط دارند ، اما یکسان نیستند.

  • اضطراب: وضعیت ناآرامی و پریشانی در مورد آینده دلهره و نگرانی مشخص شده است. احساس شدید ترس که فاقد علت یا تهدید خاصی است. در حالی که احساس ناتوانی می کنید ، در حالت هوشیاری معلق زندگی می کنید.
  • ترس: یک احساس عاقبت در انتظار در معرض خطر چیزی واقعی یا تصور شده است. احساس وحشت و ترس.

هنگام خواندن آنچه در زیر می خوانید ، این سازه ها را در ذهن داشته باشید. در حالی که پیشنهاداتی که در زیر ذکر شده نباید تصحیح شوند ، اما برای کمک به شما در راه بهبودی طراحی شده اند.



منفی صحبت شخصی منفی
اضطراب از سر شما شروع می شود

1. صحبت شخصی منفی را متوقف کنید

برای بسیاری از افراد ، زندگی با اضطراب به معنای درگیر شدن در گفتگو با خود منفی است. به عنوان مثال ، 'من نباید احساس اضطراب کنم' یا 'اگر قویتر بودم ، وحشت نمی کردم.'

این چیزی است که شما باید بدانید. هر وقت این نوع اظهارات را برای خود بیان می کنید ، به معنای واقعی کلمه اضطراب خود را بیشتر می کنید. این اتفاق می افتد زیرا شما در حال تقویت پیام ناخودآگاه هستید که به مغز شما می گوید شما ناتوان هستید.

اما حدس بزنید چه؟ شما نیستید

تا آنجا که ممکن است ، کلمات منفی را از واژگان خود حذف کرده و جملات تأییدی را جایگزین آنها کنید.

مثال. تعویض عباراتی مانند ، ' اگر من قوی تر بودم ، وحشت نمی کردم ' با ' من به اندازه کافی قوی هستم که می توانم با وحشت در زندگی ام زندگی کنم ' .

2. اضطراب و ترس خود را در آغوش بگیرید

یکی از قوی ترین احساسات ترس است. این هدیه ای است که مادر طبیعت به شما هدیه داده است. یک سیستم هشدار داخلی که برای زنده نگه داشتن شما طراحی شده است.

این هدیه را با هر فیبر وجود خود در آغوش بگیرید . از آن خجالت نکشید و سعی در انکار وجود آن نداشته باشید. اضطراب و ترس اولیه و مستقیماً با پرواز یا پاسخ جنگ ارتباط دارند.

هرچه بیشتر سعی کنید اضطراب را از بدن خود دور کنید ، قدرت آن بیشتر می شود. اما وقتی به حضور آن اعتراف کنید و تشخیص دهید دشمن نیست ، نحوه بروز آن را در زندگی تغییر می دهید.

این یک مفهوم اصلی است پذیرش و تعهد درمانی ، همچنین به عنوان ACT شناخته می شود.

انسان هیپنوتیزم دریاچه

3. کمال گرایی نیکس و تعالی را انتخاب کنید

آیا شما کمال گرا هستید؟ آیا همه کارهایی که انجام می دهید باید 100٪ درست باشد - بدون استثنا؟ اگر پاسخ مثبت است ، شما آسیب بزرگی به روان عاطفی و روحی خود می زنید.

و می دانید چه چیز دیگری؟

سایه های رنگ چشم سبز

شما دارید خود را برای شکست آماده می کنید. تلاش برای کامل بودن به تعویق می افتد ، که به عنوان بنزین در مخزن سوخت اضطراب عمل می کند.

به جای کامل بودن ، ذهنیت عالی را در پیش بگیرید. به عبارت دیگر ، بهترین کاری را که می توانید در تمام کارهایی که هنگام یادآوری آن انجام می دهید ، انجام دهید اشتباهات بخشی از فرایند یادگیری است .

با تنظیم تفکر ، رابطه خود را با اضطراب به چیزی تبدیل می کنید که می توانید به نفع خود استفاده کنید.

4. افکار را در اینجا و اکنون متمرکز کنید

هنگامی که حمله وحشت رخ می دهد یا شما از ترس فلج می شوید ، مهم است که خود را در اینجا و اکنون قرار دهید. اگر این کار را نکنید ، احتمال خوبی وجود دارد که به صورت مارپیچ منفی به سمت پایین ادامه دهید و احساس کنید کنترل خود را از دست داده اید.

برای اینکه مرکزیت پیدا کنید ، نفس عمیق بکشید. تا ده بشمارید و آنچه را احساس می کنید تصدیق کنید. انکار نکنید که ترس یا اضطراب در ذهن شما وجود دارد. در عوض ، به سادگی تأیید کنید که آنها حضور دارند.

سپس ، با استفاده از حواس پنج گانه خود ، از خود بپرسید در حال حاضر از چه چیزی مطلع هستم؟

به عنوان مثال ، اگر بیرون هستید ، آیا بوی علف تازه بریده شده بو می کنید؟ آیا می شنوید که باد از درختان عبور می کند؟ آیا می توانید بافت کنار ساختمان آجری را احساس کنید؟ شما ایده می گیرید از حواس خود استفاده کنید تا خود را به لحظه وصل کنید.

اگر در خانه یا مکان شخصی هستید ، انجام اسکن بدن را در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا با شخص فیزیکی خود هماهنگ شده و از ذهن خود خارج شوید. با مراجعه به این پست در بیشتر بیاموزید چگونه اسکن بدن انجام شود .

5- دیگران را که همان نگرانی ها را دارند کشف کنید

یکی از راه های تقویت ترس و اضطراب ، هل دادن شما به سمت انزوا است. وقتی در مورد احساسات خود صحبت نمی کنید یا درمورد تأثیر آنها بر زندگی صحبت نمی کنید ، ترس به شکلی متناقض رشد می کند.

برای تشدید این احساسات ، بسیار مهم است که دیگران را پیدا کنید که نگرانی های مشابهی دارند. پس از انجام این کار ، به اشتراک بگذارید. انجام این کار به جهانی شدن تجربه شما کمک می کند و در مقابل صدایی که در ذهن شما مدام به شما می گوید دیوانه هستید ، عقب رانده می شود.

تو نیستی.

انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا یک گروه پشتیبانی آنلاین دارد که ممکن است بخواهید آنها را در نظر بگیرید. اینجا کلیک کنید برای یادگیری بیشتر و دسترسی

با کمک ، می توانید تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و یاد بگیرید که دیگران چگونه کنار می آیند. علاوه بر این ، شما همچنین در مورد مواردی که به شما کمک کرده اند صحبت می کنید. نتیجه نهایی؟ التیامبخش.

افکار ژورنالی

6. یک افکار خود را به صورت روزانه ثبت کنید

ذهن یک چیز قدرتمند است. گاهی اوقات پیام هایی را ارسال می کند که همیشه نمی شنوید اما احساسات شما را تحت تأثیر قرار می دهد. این افکار می توانند در سطح آگاهانه و ناخودآگاه اتفاق بیفتند.

برای درک بهتر رابطه بین تفکر و احساسات خود ، یک ژورنال فکر داشته باشید. این لازم نیست پیچیده باشد. می توانید یک وب سایت را به صورت رایگان از یک وب سایت جالب به نام بارگیری کنید کمک درمانی .

از آنجا که افکار در خواب نیز می توانند به ذهن ما خطور کنند ، نوشتن در یک ژورنال رویایی نیز کمک می کند. در اینجا ، هدف جستجوی مضامین و شناسایی الگوهایی است که ممکن است شما را به سمت منبع اضطراب سوق دهد.

شما می توانید یک ژورنال رویایی را با استفاده از یک دفترچه یادداشت ساده ایجاد کنید یا می توانید یک دفترچه پیش ساخته را از مکان هایی مانند این بخرید آمازون .

7. بدن خود را حرکت دهید

این پیشنهاد کاملاً ریشه در تحقیقات بالینی دارد که عمدتاً عقل سلیم است. خیلی ساده است. برای مبارزه با احساس اضطراب و ترس ، باید فعالیت بدنی داشته باشید به طور منظم.

انجام این کار به تحریک مواد شیمیایی مهم مغز کمک می کند تا آرامش را تشویق کنند. در غیاب این مواد شیمیایی ، استرس در بدن شما رشد می کند ، که می تواند علائم را تشدید کرده و وحشت را بدتر کند. این به خصوص اگر درست باشد زندگی با OCD .

برای بهره مندی از این پیشنهاد لازم نیست بدن ساز یا گورو تناسب اندام باشید. کارهای ساده مانند پیاده روی یا دویدن روزانه می توانند معجزه کنند. مشارکت در فعالیت هایی مانند یوگا ، حرکات کششی و دوچرخه سواری نیز می تواند. بدن خود را حرکت دهید و از سر بیرون بیایید.

ورزش های رزمی وزنه برداری

8. اوقات خود را در طبیعت بگذرانید

جهان ما را با یک سیاره شگفت انگیز برکت داده است. این یک چیز زنده و تنفس است. تا آنجا که ممکن است ، سعی کنید اوقات خود را در فضای باز بگذرانید و با آن یکی شوید.

اما برای این اتفاق ، این به معنای خاموش کردن تلویزیون ، گذاشتن تلفن و دور شدن از شبکه های اجتماعی است. همه اینها محرکهای بیرونی هستند که شما به سادگی نیازی به آنها ندارید.

برخی افراد به آنچه من در مورد آن صحبت می کنم اشاره می کنند طبیعت درمانی . به دلایلی که کاملاً مشخص نیستند ، طبیعت راهی برای بهبود افکار و آرامش اضطراب ما دارد.

اما در سطح شهودی ، این منطقی نیست؟

پیاده روی در یک مسیر طبیعت گردی یا گذراندن اوقات در جنگل را امتحان کنید. اگر در یک شهر بزرگ زندگی می کنید ، هر واحه طبیعی را به سادگی پیدا کنید بودن با فضای باز

سرانجام ، اگر می توانید زمانی را در نزدیکی اقیانوس ، دریاچه یا رودخانه بگذرانید ، این کار را انجام دهید. جابجایی آب بر روحی که ترمیم و ترمیم می کند تأثیر دارد. گمان می کنم آن را تا عصر گرایی جدید حدس بزنم. تنها چیزی که می دانم این است که آب آرام می شود.

9. به خود احترام بگذارید

یک جمله قدیمی وجود دارد و این مانند این است: 'هرگز اجازه ندهید کسی راحت باشد بی احترامی به شما ' هر زمان که اجازه می دهید شخصی نام شما را صدا کند ، شما را مسخره کند یا شما را زمین بگذارد ، به خود بی احترامی می کنید.

اگر می خواهید با احترام با شما رفتار شود ، ابتدا باید به خود احترام بگذارید . این به معنای فراخوانی افرادی است که با شما بد رفتار می کنند و در صورت لزوم ، سوراخ های سمی زندگی شما را از بین می برند.

تمام افرادی که انجام می دهند تغذیه با صدای منفی ، درونی شما و نقض روحیه شماست.

با احترام به خود ، رابطه خود را برای همیشه با اضطراب تغییر می دهید.

10. قربانی شدن خندق

شما یک فرد قدرتمند هستید و توانایی تغییر مثبت در همه جنبه های زندگی خود را دارید. اما برای این اتفاق باید از سرزنش دیگران برای مشکلات خود دست بردارید.

این به این دلیل نیست که هر سختی ، دشواری یا سو or استفاده ای را که متحمل شده اید به حداقل برسانید. بدیهی است که آنها بر همه آنچه فکر می کنیم و احساس می کنیم تأثیر دارند.

که گفت ، بین تصدیق بدبخت و زندانی شدن آن تفاوتی وجود دارد. بله ، هر آنچه در اوایل زندگی برای شما اتفاق افتاده بود وحشتناک بود.

اما اگر گام های فعالی برای غلبه بر این مشکلات برنمی دارید و در عوض از آنها بهانه ای برای عبارات 'نمی توانم' استفاده می کنید ، درگیر درماندگی آموخته شده .

این یک اصطلاح ده دلاری است که برای توصیف پویایی استفاده می شود که در آن فرد از ایجاد تغییر در زندگی خود امتناع می ورزد زیرا از چیزهای بد گذشته خود به عنوان برگه اجازه برای ماندن در آن استفاده می کند.

اگر این کار را می کنید ، همین الان متوقفش کن . تمام قربانیان این است که شما را از زندگی در حد توان بالقوه خود باز دارند. این باعث ترس و شرم می شود و خوشبختی شما را به شدت محدود می کند.

این حقیقت کامل است. شما فقط این لحظه را در زمان دارید. دیروز از بین رفته است هیچ کاری لعنتی وجود ندارد که هرکدام از ما بتوانیم در این مورد انجام دهیم.

سوالی که اکنون باید بر روی آن تمرکز شود این است: آیا شما در گذشته زندگی می کنید یا در حال حاضر؟

بسته شدن

بدیهی است که ابزارها ، ایده ها و پیشنهادهای ذکر شده در اینجا لیست کاملی نیستند. اما آنها می توانند به عنوان نقاط شروع برای رفع ترس و اضطراب در زندگی شما عمل کنند.

تو لیاقت شاد بودن را داری. حضور شما در این سیاره از طریق اتفاقات رخ نداده است. تو هدیه ای هماهنگی و آرامش درونی را انتخاب کنید. بیاموزید آنچه را که احساس می کنید در کل فرد خود ادغام کنید.

شما فقط این لحظه را در زمان خود دارید. باهاش ​​چکار میکنی؟