تمرینات بازو: 5 تمرین عالی برای رشد عضلات دو سر و عضلات سه سر

تمرین دو سر بازوییتمرینات بازو راحت تر از آن چیزی است که فکر می کنید

آیا می خواهید اضافه کنید ماهیچه به شما بازوها ؟ آیا شما امیدوارید که رشد کنید دوسر بازویی و سه سر بازو به طوری که وقتی تی شرت می پوشید ، برآمدگی واضحی ایجاد می کند؟ آیا شما کنجکاو هستید که دیگران چگونه قادر به ایجاد عضله دو سر بازو و عضله سه سر هستند؟ اگر چنین است، شما به جای درستی آمده اید.

در این مقاله پنج مورد بررسی می شود تمرینات بازو تا به شما کمک کند عضلات دو سر بازو و سه سر خود را رشد دهید. من همچنین یک کتاب خوب برای شما آورده ام که اگر می خواهید اندازه ، دور و عرض دو سر بازو و سه سر خود را منفجر کنید ، باید آن را در نظر بگیرید. در پایان حتماً در نظرسنجی تمرین بازویی رأی دهید.



تمرینات بازو
تمرینات بازو: عضلات بازو

قبل از اینکه پنج تمرین بازویی را بررسی کنیم ، بیایید ابتدا لحظه ای به بررسی عضلات اصلی بازوها بپردازیم تا بدانید هنگام وزنه زدن کدام عضلات را تمرین می دهید. این ممکن است به نظر یک نکته احمقانه باشد اماذهن آگاهی در مورد رشد عضلاتاگر شما هرگز بخواهید آن دو عضله دو سر و عضله سه سر را ایجاد کنید مهم است.



تمام آنچه که در حال حاضر مهم است این است که شما نام و محل قرارگیری این عضلات را بدانید ، بنابراین هنگامی که تمرکز خود را روی تمرین آنها می دانید ، از موقعیت آنها و کمی درباره زمان انجام آنها آگاهی داشته باشید. من برخی از این عملکردها را بیشتر توضیح می دهم همانطور که ما تمرینات بازوی خاص را انجام می دهیم.

عضلات بازو



اطلاعات تمرین بازو

نکته مهمی که هنگام طراحی تمرین باید به خاطر داشته باشید ، مربوط به خودتان است نوع بدن .در اینجا ، من در مورد آنچه معمولاً به عنوان a یاد می شود صحبت می کنم سوماتوتایپ . من در اینجا این را ذکر می کنم زیرا دانستن اینکه شما اکتومورف هستید ، آندومورف یا مزومورف هستید می تواند در ایجاد نوع برنامه عضله سازی متناسب با اندازه و شکل شما کمک زیادی کند.

بازوی تمرینی: 5 بزرگ

حلقه بازو ایستاده
اعتبار: عضله و تناسب اندام

1. Bicep Curl (ایستاده)

حلقه دو سر ممکن است متداول ترین نوع تمرین بازو باشد که افراد انجام می دهند. عضلات درگیر شامل عضلات دو سر بازو ، خم کننده های آرنج و بازو است. دوسر عضله یک گروه بزرگ عضلانی محسوب می شود که در درجه اول با کشیدن و بلند کردن درگیر است.

ورزش



این تمرین شامل یک حرکت ساده و مرکب است که شما به صورت ایستاده انجام می دهید. با ایستادن در حالت ایستاده ، هالتر را جلوی ران خود بگیرید و از گریپ نوع زیر دست خود استفاده کنید. مطمئن شوید دست ها از عرض شانه ها فاصله دارند. پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را در پهلو قرار دهید ، به آرامی شروع به حلقه کردن میله به سمت بالا کنید تا زمانی که بازوها دو سر بازو را لمس کنند. از بالا فشار دهید و سپس مکث کنید. اکنون میله را به آرامی پایین بیاورید و حدود یک اینچ قبل از ران خود پایین بیاورید. تکرار

پاسخ های پیشنهادی: 8-15

تمرین بازوی حلقه ای معکوس
اعتبار: Blogspot

2. حلقه معکوس

این ورزش خاص برای داشتن ظاهری کاملاً گرد به دستان شما بسیار عالی است و می تواند به شما کمک کند تا عضلات بازویی کاملاً پر به نظر برسند. بسیاری از افراد فقط بر روی عضلات دو سر بازویی و سه سر بازو تمرکز می کنند اما عضلات بازویی عضله ای هستند که به شما شکل ظاهری گرد ، مروارید و کامل می دهد.

خواب یک موش

ورزش

ایستاده در حالت ایستاده و هالتر نسبتاً سبک و گیره بیش از حد دست (کف دست ها) را درست در جلوی ران خود بگیرید. در حین حرکت آرنج را به آرامی به پهلو فشار دهید. میله را به آرامی حلقه کنید تا بازوها تقریباً با زمین موازی شوند. در بالا ، یک فشار سبک انجام دهید و سپس مکث کنید. اکنون به آرامی آن میله را کمی بیشتر به سمت بالا حلقه کنید تا به سینه برسد. دوباره مکث کنید اکنون میله را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند. یک بار دیگر مکث کنید و سپس میله را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.

پاسخ های پیشنهادی: 8 - 12.

3. کابل سربار افزونه سه سر ران

این تمرین دقیقاً همان چیزی را که نام آن نشان می دهد - عضلات سه سر کار می کند. عضله براکیالیس نیز درگیر است اما بیشتر آن از ناحیه سه سر و اندکی از دلتوئیدها است.

ورزش

یک طناب دسته دار را به یک کابل قرقره بالا وصل کنید. انتهای طناب را با هر دست بگیرید. پشت خود را به حالت سنگین بایستید. با یک تناسب جلوتر از دیگری به جلو خم شوید و مطمئن باشید که متعادل هستید. اکنون ، طناب را روی بازوهای خود خم کنید. بدون حرکت قسمت بالای بازوها ، شروع به صاف کردن بازوهای خود در مقابل خود برای تمرین دادن عضلات سه سر خود کنید. مکث کنید و فشار دهید. سپس به آرامی اجازه دهید تا وزنه ها دستان خود را به پشت سر خود بکشند. نکته مهم این است که در بازگشت به وضعیت شروع وزن را با دقت کنترل کنید. بدون حرکت تند و سریع

ماهی ها از ویژگی های بد انسان برخوردارند

پاسخ ها: 8-15

triceps Rope Pull-Down
اعتبار: عرق با شصت و یک

4. پیچ و تاب خوردن طناب

این تمرین همچنین برای عضلات سه سر و عضله بازو بسیار مفید است و می تواند به شما در بازوها ، وضوح و تعریف بیشتری نشان دهد. مانند سایر تمرینات بازویی که در اینجا ذکر شده است ، این یک تمرین اساسی و ترکیبی است و بنابراین پیچیده نیست. سه سر عضله عضله ای است که با حرکات نوع کششی بازوها درگیر می شود.

ورزش

یک طناب را به یک دسته وصل کنید و سپس به یک کابل با قرقره بالا متصل کنید. با هر دست انتهای خود را بگیرید. سعی کنید دستان خود را با فاصله 8-10 اینچ خوب باز کنید. اکنون ، در حالی که بازوهای خود را در کناره های خود جمع کرده اید ، طناب را به آرامی پایین بکشید تا بازوها تقریباً با زمین موازی شوند. این را موقعیت ابتدایی خود بدانید. آن طناب را به آرامی به سمت پایین بکشید تا زمانی که مشت های شما در سطح ران قرار بگیرند - سپس نوشته های خود را بچرخانید تا کف دست هایتان رو به بیرون باشد (دور از بدن). حالا برای لحظه ای کوتاه جهش عضلات سه سر ران خود را فشار دهید. حالا به آرامی به حالت اولیه خود برگردید و برعکس حرکت کنید.

پاسخ ها: 8-12

ایستاده کابل حلقه ای تک بازو
اعتبار: Bodybuilding.com

5. حلقه کابل تک بازو

مناگر می خواهید عضله دو سر خود را منفجر کنید و مقداری عرض به بازوهای خود اضافه کنید ، این تمرین می تواند به ایجاد ظاهری که می خواهید کمک کند. عضلات درگیر در درجه اول عضلات دوسر بازویی و به میزان کمتری ، عضلات بازویی و عضلات سه سر هستند.

ورزش

پشت خود را به یک دسته وزنه با یک دسته متصل به یک کابل بایستید. دسته را با دست راست بگیرید. کمی جلو بروید تا دست راست چند اینچ پشت شما باشد و بازوی شما صاف باشد. حالا ، آرنج را در جای خود نگه دارید ، دسته را تا بالا بگیرید تا به کنار سینه برسد. در بالا مختصر فشار دهید و مکث کنید. اکنون بازوی خود را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید.

پاسخ ها: 8-15


خلاصه تمرین بازو

تمام تمرینات بازویی که در اینجا ذکر شد می تواند بخشی از رویکرد شما در ساخت بازوهای کشنده باشد. شما باید با وزن کم شروع کنید و به مرور زمان چیزهای بیشتری اضافه کنید تا عضلات شما همچنان با چالش روبرو شوند.

اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد ساخت بازوهای چشمگیر و بالاتنه بهتر هستید ، تهیه نسخه ای از کتاب را در نظر بگیرید: بازوهای قوی و بالاتنه . بسیاری از توصیه ها ، نکات و تمرینات عالی در این مقاله وجود دارد که به راحتی فهمیده می شوند ، گام به گام.

امیدوارم این پست برای شما مفید واقع شده باشد. با تشکر از بازدید شما فرهنگ مردان . لطفا ما را دوست داشته باشید فیس بوک! ما را دایره کنید + Google+ و ما را سنجاق کنید Pinterest !