راهنمای اساسی مراقبه برای مبتدیان

مراقبه برای مبتدیان

مراقبه: مبانی توضیح داده شده

آیا در مورد مراقبه کنجکاو هستید؟ آیا از اصطلاح ذهن آگاهی شنیده اید اما مطمئن نیستید که این به چه معنی است؟ آیا بخشی از شما در معرض مدیتیشن است اما برای شروع به یک دستورالعمل ساده نیاز دارد؟ اگر چنین است ، شما تنها نیستید. بسیاری از افراد در مورد روند مراقبه ، فواید مرتبط و نحوه شروع روند کنجکاو هستند.



این راهنمای مختصر برای کمک به شما در مسیر کشف خود طراحی شده است و به عنوان راهنمای 'چگونه' فعالیت می کند. قبل از غواصی بیش از حد عمیق ، دستیابی به درک اساسی ذهن آگاهی ممکن است مفید باشد.



ذهن آگاهی چیست؟

در ذهن خود ، ذهن آگاهی رویکردی برای زندگی است که روی اینجا و اکنون متمرکز شده است. بسیاری از افراد تمرین می کنند زندگی مبتنی بر ذهن آگاهی از طریق فرآیند مراقبه ، که می تواند در اشکال مختلف باشد.

به عنوان مثال می توان به تصویرگری هدایت شده ، تمرینات تنفسی ، نشستن با فکر و حتی روزنامه نگاری اشاره کرد. رویکردی برای برش کوکی وجود ندارد ، اما موضوعی وجود دارد که عموماً توجه شما را به لحظه کنونی معطوف می کند (کارکنان کلینیک مایو ، 2020).



از بسیاری جهات ، ذهن آگاهی راهی برای دستیابی به آگاهی حاد از لحظه است ، چیزی که رسیدن به آن تمرین می شود. در تفکر درباره این حالت وجودی ، بهترین راه این است که ذهن آگاهی را به عنوان مهارتی در نظر بگیریم که باید به مرور زمان پیشرفت کند ، مشابه نحوه عضله سازی. از طریق تمرین و فداکاری است که زندگی آگاهانه حاصل می شود.

مراقبه یک روش عالی برای شروع روند است. اگر مبتدی این فرآیند هستید و مطمئن نیستید که چگونه می توانید ادامه دهید ، دیگر نیازی به پریشانی نیست. آنچه در زیر می آید یک راهنمای گام به گام است که می توانید از آن به عنوان طرح اصلی استفاده کنید. بخاطر داشته باشید که همه افراد به طور متفاوتی واسطه گری می کنند و انتظار می رود تعدیلاتی انجام شود.



یافتن مکان

اولین قدم در سفر مراقبه خود یافتن مکانی آرام برای استراحت است. این می تواند اتاق نشیمن ، اتاق خواب شما یا مکان خارج باشد ، مانند یک حفاظت از طبیعت. ایده این است که مکانی را پیدا کنید که حداقل حواس او را پرت کند و جایی که می توانید احساس آرامش را تجربه کنید. ممکن است ایده خوبی باشد که تلفن هوشمند خود را بی صدا کنید ، میزان صدای رایانه خود را کم کنید یا هرگونه یادآوری شنیدنی از وقایع در محیط نزدیک خود را از کار بیندازید.

در فرهنگ عامه ، ما تصاویری از مراقبه را مشاهده می کنیم که در آن فردی به سبک یوگا نشسته ، زانوها را صلیب می زند و دست ها را روی زانوها قرار می دهد. اگرچه این مطمئناً روشی محبوب برای نشستن است ، اما نیازی به آن نیست. بسیاری از افراد دوست دارند روی زمین دراز بکشند ، روی یک صندلی راحت بنشینند یا حتی روی یک بانوج استراحت کنند. انتخاب باشماست. ممکن است برای تعیین اینکه کدام موقعیت و موقعیت برای شرایط شما مناسب تر است ، آزمایش لازم باشد (Krinleton، 2017).

توجه خود را متمرکز کنید

بعد از تعیین مکان آرام و فرض موقعیتی راحت ، وقت آن است که توجه خود را به اینجا و اکنون متمرکز کنید. یک روش موثر برای این کار بستن چشم ها و سپس ضربه زدن به حس پنج گانه خود است. از خودت بپرس، چه می شنوم ، چه بو می کنم ، چه مزه می دهم ، چه احساسی دارم ، چه می بینم؟ در مورد آخر ، ممکن است ببینید که سیاه و سفید ، خاکستری روشن یا سایه ای از نور را مشاهده می کنید. هر آنچه را می بینید - یا نمی بینید - به سادگی با آن همراه شوید.

رب موی بی نظم ادویه قدیمی

در استفاده از حواس خود ، به رسمیت شناختن آنچه در حال حاضر است ادامه دهید. به عنوان مثال ، اگر صدای ترافیک بیرون را می شنوید ، با خود بگویید ، من از حرکت اتومبیل ها در خیابان مطلع هستم . اگر بوی قهوه تازه تهیه شده از آشپزخانه خود را حس می کنید ، با خود بگویید ، من از بوی قهوه آگاهم . ممکن است لمس پارچه را روی بدن خود مشاهده کنید ، مانند پیراهن نخی روی شانه های خود. همچنین ممکن است هیچ چیز یا چیزی را نچشید ، که کاملاً خوب است. نگران نباشید ، هر آنچه موجود است را تصدیق کنید.

عبور از افکار

یک تجربه معمول به عنوان بخشی از مراقبه ، عبور از افکار است. بعضی اوقات می توانند تصادفی باشند. دفعات دیگر ، سرزده است. آنها به سادگی خاطرات یا طنین اندازهای گذشته هستند. درست مانند کاری که با پنج حس خود انجام دادید ، به سادگی حضور این افکار را تصدیق خواهید کرد. سعی نکنید آنها را بدرقه کرده یا به زور از ذهن خود خارج کنید. در عوض ، از حضور آنها استقبال کرده و بگذارید تا زمانی که می خواهند بمانند.

تاور و عقرب 2015

به تعبیر متناقض ، بسیاری از مردم دریافتند که با اجازه دادن به افکار ، راهی برای پراکنده شدن در طول زمان دارند. دقیقاً مانند مشاهده جغد از منظره ، ذهن خود را آموزش دهید تا افکار شما را از دور مشاهده کند. آیا آنها شکلی دارند؟ آیا رنگی با آنها ارتباط دارد؟ آیا سنگین به نظر می رسند؟ تجلی هرچه باشد ، از حضور آنها استقبال کنید.

کار کردن با چالش ها

به عنوان بخشی از یادگیری نحوه مراقبه کاملاً ممکن است با چالش هایی روبرو شوید. این انتظار می رود و باید به عنوان یک تجربه یادگیری مشاهده شود. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که حیوان خانگی یا کودک به دلیل سر و صدا باعث حواس پرتی می شود. سعی کنید در این نوع موضوعات به راحتی تأیید کنید که چه چیزی وجود دارد. از بسیاری جهات ، اصوات و احساساتی که از محیط زندگی خود تجربه می کنید تأیید این است که دنیا به خوبی کار می کند.

مبتدیان برای مدیتیشن همچنین متوجه می شوند که زمان بهینه ای برای تمرکز ذهن وجود دارد. به عنوان مثال ، مراقبه در صبح زود ممکن است بهترین خدمت شما باشد ، قبل از اینکه مسئولیت های زندگی شروع شود. برعکس ، کنار گذاشتن وقت در شب بعد از اینکه اعضای خانواده خود را درگیر سایر فعالیت ها می کنند ، می تواند انتخاب خوبی باشد. باز هم ، این فرایندی است که در آن خواهید آموخت که چه شرایطی برای شرایط شما مناسب است.

با ارتقا skills مهارت های خود ، ممکن است به یک سطح بالاتر بروید مشکلات خود را با مراقبه حل کنید .

اختصاص زمان

مدت زمانی که انتخاب می کنید به مراقبه اختصاص دهید ، به خود شما بستگی دارد. برای خیلی ها ، صرف 10 دقیقه در هر روز به عنوان بخشی از فرایند یادگیری ، به خوبی کار می کند. با گذشت زمان ، با پیشرفت مهارت های خود می توانید دقیقه های بیشتری اضافه کنید. اگر ده دقیقه در روز طاقت فرسا به نظر می رسد ، می توانید آن را به پنج دقیقه کوتاه کنید.

برخی از افراد نگرانند که هنگام مراقبه به خواب روند. این کاملاً قابل درک است. اگر این برای شما صادق است. استفاده از نوعی تایمر با زنگ ملایم را در نظر بگیرید که پس از چند دقیقه خاموش می شود.

خلاصه

زندگی آرام تر ، تنظیم عاطفی و فشار خون پایین تنها مواردی از این موارد است بسیاری از مزایا که می تواند از مدیتیشن حاصل شود (مینئو ، 2017). با گذشت زمان و افزایش مهارت های شما ، ممکن است دریابید که مدیتیشن به عنوان ابزاری قدرتمند برای تلقیح استرس عمل می کند. برخی از افراد حتی به عنوان روشی برای کنار آمدن با اضطراب ، افسردگی و سایر چالش های مربوط به خلق و خوی به این فعالیت متمایل می شوند.

منابع

Krinleton، E. (2017 ، 24 مه). ژست های مراقبه: در صندلی میز کار خود ، روی زمین و موارد دیگر . برگرفته از خط سلامت: https://www.healthline.com/health/mental-health/meditation-positions#sevenpoint-meditation

کارکنان کلینیک مایو. (2020 ، 15 سپتامبر) تمرینات ذهن آگاهی . برگرفته از کلینیک مایو: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

Mineo، L. (2017 ، 17 آوریل). کسانی که تکنیک های آن را می آموزند اغلب می گویند که استرس کمتری دارند ، واضح تر فکر می کنند . برگرفته از روزنامه هاروارد: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/ استرس-بدون-استرس-اندیشه-های-روشن-با-ذهنیت /