چگونه توانایی پرش خود را بهبود ببخشیم

مهارت های پریدن

مهارتهای جامپینگ

داشتن یک جهش عمودی بالا یکی از بهترین روش ها برای تعیین کمیت توانایی های بدنی است. این امر در مورد ورزشکاران و افرادی که فقط می خواهند سطح کلی تناسب اندام خود را ارتقا دهند نیز صادق است.



کلید پریدن بالاتر و دورتر ، القا بیشتر است قدرت به بدن شما ، به طور مداوم برای حرکات انفجاری آموزش می بینید ، و مکانیک مناسب پرش را حفظ می کنید.



این که چه ورزش هایی مانند بسکتبال یا والیبال انجام می دهید ، یا فقط می خواهید تنوعی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید ، این آموزش آموزش پرش مطمئناً عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

رشته مورد نظر من پارکور و دویدن آزاد است و به عنوان یک مربی ، به مردم کمک کرده ام تا توانایی پرش خود را با استفاده از همین روش بهبود بخشند.



می توانید بالاتر بپرید. نیازی به فانتزی شدن نیست شما فقط به قدرت بیشتر و تکنیک مناسب نیاز دارید. عواملی مانند ژنتیک ، سن یا وزن شما آنقدرها که فکر می کنید مهم نیستند.

خط پایین - برای داشتن توانایی پرش سوپراستار لازم نیست مانند یک ورزشکار فوق ستاره تمرین کنید. بگذارید مقداری فیزیک اساسی را روی شما بیندازم:

قدرت = (نیرو x سرعت)



بیایید از طریق این معادله به عقب کار کنیم. سرعت ، سرعتی است که یک جسم در یک جهت حرکت می کند. در مورد شما ، این بالا می رود.

اکنون ، نیرو می تواند پیچیده شود ، اما در ساده ترین شکل این تعامل است که وقتی عضلات شما را از زمین خارج می کنند ، اتفاق می افتد. این قدرت شماست

انواع مختلف چشمهای آبی

هنگامی که به سرعت نیروی بیشتری تولید کنید ، توانایی پرش خود را به معنای واقعی کلمه با جهش و پیشرفت افزایش خواهید داد.

بالاتر و دورتر بپرید

اکنون ، این آموزش آموزش پرش بر روی بهبود مهارت پرش شما متمرکز است. پریدن فقط یک تمرین پس از تفکر در اینجا نیست که برای تقویت کاردیو یا تهویه بدن شما استفاده می شود. بنابراین ، مهم است که به عنوان یک فرآیند مهارت سازی به این مسئله نزدیک شوید.

این تمرین معمول شامل وزنه برداری ، وزن بدن و تمرینات پلیومتریک است. وزنه برداری قدرت شما را افزایش می دهد و پلایومتریک قابلیت انفجار شما را افزایش می دهد - سرعتی که می توانید برای پرش قدرت بیشتری تولید کنید.

اگر به تازگی با وزنه برداری شروع می کنید ، پیشنهاد می کنم نگاهی به ما بیندازید مبانی ساخت بدن .

این یک پایه محکم به شما می دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد علم پشت پلایومتریک ، این موارد را بررسی کنید 7 تمرین پلیومتریک برای قدرت و قدرت!

تجهیزات مورد نیاز :

جعبه پلایومتریک 3 فوت

جعبه پلایومتریک 1 فوت

طناب بازی

دمبل هایی با وزن متوسط

جلیقه وزن دار (اختیاری)

عضلات کار کردند :

زنجیر خلفی مجموعه ای از ماهیچه ها است که از ساق پا به سمت بالا از طریق گروه همسترینگ شما حرکت می کند و به سمت عضلات پشتی پشت شما می رود.

اینها عضلات اولیه پرش شما هستند. حرکت هماهنگ زنجیره خلفی باعث جهش شما به ارتفاعات جدید می شود.

  • سولئوس و گاستروکنمیوس
  • گروه همسترینگ
  • گلوتئوس ماکسیموس
  • اریب خارجی
  • latissimus dorsi

گرم شدن برای آموزش پرش

اول ، شما باید بدن را با انجام برخی از رختهای پیاده روی گرم کنید. فضای کافی برای جابجایی به خود اختصاص دهید. اکنون ، دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید یا می توانید آنها را در کنار خود نگه دارید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

با پای سر خود بیرون بروید و ابتدا ابتدا پاشنه پا را بگیرید و سپس انگشتان پا را به پایین فشار دهید. در غیر این صورت خطر آسیب رساندن به زانوی شما وجود دارد.

زانوی سر شما باید مستقیماً بالای انگشت سر شما قرار بگیرد. فرو رفته تا جایی که زانوی پشتی تقریباً به زمین نرسد. هرچه عمق بیشتری داشته باشید ، بیشتر عضلات پرشی را هدف قرار می دهید.

اکنون ، بدن خود را بالا آورده و دوباره با پای متناوب بیرون بروید. حدود 8 تا 12 مرحله انجام دهید.

حدود 2 دقیقه استراحت کنید.

با چرخاندن شکم ، مرحله ریه را به کشش بلوز تبدیل کنید. همانطور که با پای چپ به جلو می لنگید ، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. هنگامی که با پای راست به جلو خم می شوید ، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. 8 تا 12 تکرار دیگر از لانج اصلاح شده را با پیچ و تاب انجام دهید.

حدود 2 دقیقه استراحت کنید.

لانگ به خودی خود یکی از بهترین کشش های دینامیکی است ، اما وقتی مقداری مقاومت می کنید ، آن را به یک ذره بین پرش تبدیل می کنید. دو دمبل با وزن متوسط ​​بگیرید ، یکی در هر دست با کف دست ها به سمت ران های خارجی شما.

اکنون ، لانج را درست مثل قبل انجام دهید. 8 تا 12 تکرار از بین رفتن دمبل را انجام دهید.

پرش طناب برای پرش بالاتر

طناب زدن یکی از تمرینات مورد علاقه من است زیرا بسیار جهانی است. فواید بسیار زیادی دارد. ریتم ثابت هماهنگی شما را بهبود می بخشد ، ضربان قلب شما را بالا می برد و تاندون های پاهای شما را سفت می کند تا آماده حرکات انفجاری شوید.

بنابراین ، برای این برنامه ، شما می خواهید 2 دقیقه در محل خود طناب بزنید. شاید زمان زیادی به نظر نرسد ، اما شما به دنبال ساعت در نیمه راه هستید. پس از آن ، به مدت 2 دقیقه استراحت کنید. سپس ، یک مجموعه دیگر انجام دهید.

کمی آموزش هنرهای رزمی

تمرین بعدی کمی از آموزش های رزمی من وام می گیرد. ضربه قیچی پرشی حرکتی انفجاری است که به سرعت ، قدرت و هماهنگی نیاز دارد.

دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید و پاهایتان کمی مانند لانگ راه رفتن متزلزل شوند. حالا ، کمی از زانوها خم شوید و تا جایی که می توانید بپرید بدون اینکه فرم خود را از دست بدهید.

در اوج پرش - پاها را به عقب و جلو قیچی کنید. اگر پای چپ شما در وضعیت سرب قرار دارد ، پای راست خود را به سمت جلو قیچی کنید و سپس برای فرود به عقب برگردید. این یک حرکت سریع قیچی مانند است ، نه یک لگد. 8 تا 12 تکرار با پای چپ به جلو انجام دهید.

سپس ، پای راست خود را به جلو متناوب کرده و 8 تا 12 تکرار دیگر انجام دهید. بین ست ها حتما استراحت کنید.

اگر این ورزش فقط با وزن بدن شما چالش برانگیز نیست ، پس می توانید ضربات قیچی بیشتری را در بین جهش انجام دهید.

قبل از اینکه فرم خود را از دست بدهم می توانم چهار بار وارد شوم. برای افزایش میزان مقاومت می توانید از این جلیقه وزنه دار استفاده کنید ، اما توصیه نمی کنم این تمرین را با دمبل ، کتری یا هالتر انجام دهید.

قدرت خود را با اسکات بسازید

ممکن است شما از قبل با اسکات ماشین آلات اسمیت یا اسکات هالتر آشنا باشید ، اما برای پریدن بالاتر باید با دمبل های با وزن متوسط ​​و اسکات پرش همراه باشید.

انجام اسکات پرش با دمبل باعث افزایش مقاومت می شود در حالی که شما را مجبور می کند سطح بیشتری از کنترل و هماهنگی عضلانی را به کار گیرید.

با نگه داشتن دو دمبل با وزن متوسط ​​، یکی در هر دست ، شروع کنید. آنها را در کنار خود نگه دارید ، اما همیشه محکم و محکم نگه دارید. پشت خود را صاف و پاها را کمی از عرض شانه باز کنید.

درک یک مرد قوس

از زانوها خم شوید ، قسمت بالایی بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید و مستقیم به هوا بپرید. پاها را در اوج پرش صاف کنید.

ابتدا ابتدا روی گلوله های پا و سپس پاشنه پا قرار بگیرید. هنگام فرود آمدن ، زانوها را خم کنید تا ضربه را جذب کند. 8 تا 12 تکرار انجام دهید. به مدت 2 دقیقه استراحت کنید و سپس با مجموعه دوم از همان مرحله پیگیری کنید.

اگر در هنگام پرش اسکات احساس سفتی ، درد یا فرم خود را از دست می دهید ، احتمالاً از وزنه هایی استفاده می کنید که برای بدن شما خیلی سنگین است.

وزنه ها را کم کنید و از بار کمتری استفاده کنید تا زمانی که اسکات پرش شما راحت تر شود. برای این تمرین می توانید از جلیقه وزنه دار به جای دمبل نیز استفاده کنید.

برخی افراد برای این تمرین از کتری سنگین که بین پاها نگه داشته می شود استفاده می کنند ، اما دمبل ها وزنه های مستقلی هستند که نیاز به کنترل و هماهنگی بیشتری دارند.

پرش از جعبه پلیومتریک

اکنون وقت آن است که به جهش های روی جعبه و پلایومتریک برویم. هدف شما این است که در یک زمان کوتاه مقدار زیادی انرژی صرف کنید تا قدرت و سرعت انعکاس خود را افزایش دهید. سرعت انعکاسی چیست؟

این توانایی شما برای هماهنگی حرکات انفجاری مانند حرکاتی است که برای دو سرعت ، پرش و تغییر جهت نیاز دارید. برای ورزشکارانی که ورزش های میدانی مانند فوتبال و فوتبال انجام می دهند بسیار عالی است.

یک بلوک ثابت 3 فوت در مقابل خود قرار دهید و یک بلوک ثابت 1ft کمی پشت موقعیت خود قرار دهید. فضای چهار تا پنج فوت کافی است. هنگام انجام جهش در جعبه ، اطمینان حاصل کنید که جعبه ها به اندازه کافی سنگین هستند تا روی زمین بلغزانند. برای ثبات بیشتر می توانید آنها را با تسمه های بانجی یا Velcro روی زمین ببندید.

اکنون ، رو به روی جعبه کوچکتر بایستید. کمی از زانوها خم شوید ، به جلو خم شوید و دستان خود را به طول پشت خود به عقب بچرخانید.

بازوها را به جلو فشار داده و از هر دو پا بپرید تا آرام به سمت 1 پا فرود بیایید. جعبه با استفاده از گلوله های پا و نه پاشنه ، تا جایی که می توانید نرم باشید. چشم ها و سینه را قائم نگه دارید.

حالا ، به سمت پایین به سمت پایین زمین بپرید و به محض اینکه توپ های پایتان به زمین برخورد کرد ، دوباره تغییر مکان دهید و دوباره روی جعبه بپرید. این یک حرکت سریع است و شما نباید بیشتر از 15 ثانیه روی زمین بگذرانید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

بدون استراحت ، روی بلوک کوچکتر بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه و زانوهایتان خم باشند. این بار به سمت جعبه بزرگتر روبرو شوید. از جعبه 1 فوت به سمت پایین بپرید و روی گلوله های پای خود فرود بیایید.

بدن خود را کمی به حالت چمباتمه خم کنید و به جعبه 3 فوت بروید. به این میگن جهش در عمق. برای استراحت تمرین به عقب پرش نکنید. شما می توانید به پاشنه آشیل خود آسیب برسانید.

در عوض ، می توانید بلوک دیگری را در کنار خود قرار دهید یا دست خود را پایین بگذارید تا به شما کمک کند تا از بلوک بلند خارج شوید. سعی کنید پرش عمق را با بیشترین سرعت و تا جایی که می توانید با اطمینان انجام دهید. 15 تا 20 تکرار محدوده ایده آل برای بهبود توانایی پرش شما خواهد بود.

حیوان روح ماهی چیست

2 دقیقه کامل استراحت کنید و سپس دوباره کل این مدار پلایومتریک را تکرار کنید.

بهبود مکانیک پرش شما

پرش یکی از اساسی ترین اشکال جابجایی انسان است ، اما شما تعجب خواهید کرد که چند نفر نمی دانند چگونه به درستی پرش کنند.

تکنیک خوب به شما کمک می کند تا بالاتر بپرید و احتمال آسیب دیدگی خود را به حداقل برسانید. اگر بتوانید آنچه را که به دست آورده اید در اتاق وزنه با مکانیک مناسب پرش قرار دهید ، از پیشرفت جهش عمودی خود متعجب خواهید شد.

برای گرفتن بیشترین قد و یا فاصله از پرش ، این امر به هماهنگی کل بدن شما ، نه فقط پاها ، نیاز دارد. چهار مرحله برای پرش خوب وجود دارد.

شروع ، انعقاد قرارداد ، انعطاف پذیری و سپس فرود وجود دارد. در مرحله شروع ، حتماً دستان خود را به عقب بچرخانید ، از باسن لولا کنید و هنگام خم شدن زانوها هسته خود را محکم کنید.

هنگام پرش ، به تمام دامنه حرکت و کل حرکت بدن خود فکر کنید. با خم شدن شانه ها و چرخاندن بازوها به جلو ، قسمت بالاتنه را باز کنید. باسن و زانوها را کاملاً دراز کنید. چانه را به سمت بالا نگه دارید.

همچنین برای رفع هرگونه ناهماهنگی در فرم و تکنیک خود می توانید از یک دوربین برای ضبط پریدن خود استفاده کنید.

افکار و توصیه های نهایی

پرش از بالاتر هیچ گلوله جادویی وجود ندارد. این امر به عوامل مختلفی مانند تمرین ، تکنیک و میزان نیرویی که از تمرین مقاومتی کسب می کنید بستگی دارد. با این حال ، این راهی برای تسریع در توسعه شما است. برای دیدن نتایج واقعی باید ثابت قدم باشید.

طبق تجربه من ، شما باید این تمرین را دو بار در هفته و حداقل یک روز بین تمرینات برای استراحت و بهبودی انجام دهید. سپس ، شما باید یک روز سوم تمرین را در رشته خاص خود تمرین کنید.

اگر شما انجام دهید پارکور ، سپس برای یک جلسه اجرا بروید. اگر بسکتبال بازی می کنید ، هفته ای یک بار به بازی های پیک آپ ادامه دهید. هنگامی که برای بهبود قدرت و مکانیک پرش آموزش می بینید ، لازم نیست منتظر نتایج باشید. می توانید بلافاصله شروع به اجرای آنچه به دست آورده اید ، کنید.