انواع بدن مردانه: نمونه های سوماتا توضیح داده شده با تصاویر

اطلس انواع بدن مردانه مرد
مجسمه اطلس انسان

نوع بدن شما چیست؟

یکی از کلیدهای ساخت بدن عضلانی که همیشه آرزو داشته اید درک نوع بدن است. به طور کلی ، سه نوع بدن وجود دارد که شما می خواهید با آنها آشنا شوید تا یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی متناسب با آنچه که در آن به دنیا آمده اید ، ایجاد کند.

به طور خاص ، من در مورد صحبت می کنم سوماتوتیپ ها (SO-MA-TOE-TYPE تلفظ می شود). به خاطر داشته باشید آنچه در زیر می آید انواع بدن مردان است.





نمونه های سوماته توضیح داده شده است

مفهوم سوماتایپ ها (انواع بدن) توسط ویلیام اچ شلدون در دهه 1940 ایجاد شد. شلدون یک روانشناس آمریکایی بود که ارتباط بین نوع بدن مرد و خلق و خوی روانی او را پیشنهاد می کرد.

در حالی که همیشه اختلاف نظر زیادی در مورد به اصطلاح 'پیوند' بین ساختار یک شخص و شخصیت او وجود دارد ، شلدون چاپ آبی بسیار خوبی ارائه داد که برای وزنه برداران ، بدنسازان و آدمهایی مثل شما مفید باشد. به باشگاه.



در سال 1954 ، کتاب شلدون منتشر شد ، اطلس مردان ، جایی که او سه نوع بدن مرد خود را به جهانیان عرضه کرد. این سه نوع بدن هستند اکتومورف ها ، مزومورف ها و اندومورف .

من قصد دارم شما را از طریق هرکدام از سوماتوتایپ ها (نوع بدن مردانه) رد کنم و اطلاعات دقیق در مورد هر هیکل را به شما ارائه دهم. من همچنین شامل اطلاعات رژیم غذایی می باشم که به طور کلی صحبت می کند اما برخی از دیدگاه های اساسی در مورد آنچه که برای آن سوماتوتیپ بهتر است را ارائه می دهد.

انواع بدن مردانه - مهم!

یکی از اصلی ترین مواردی که مردم هنگام صحبت در مورد اکتومورف ها ، مزومورف ها و اندومورف ها نمی دانند (یا فراموش نمی کنند) این است که شلدون این موارد را در مقیاس ارائه می دهد ، به این معنی که انتظار نمی رود فردی کاملاً در نوع بدنی مشخص قرار گیرد.



به عبارت دیگر ، ممکن است ، اگر نه خیلی محتمل ، نوع بدن شما باشداغلباکتومورف ، اندومورف یا مزومورف امامطابقت دقیق ندارد.

من می خواهم شما در مورد این انواع بدن به عنوان نوعی طیف که در آن قرار خواهید گرفت فکر کنید و نه یک جعبه که خود را با برچسب در آن گوه می کنید.

نمونه های مشاهیر

من همچنین قصد دارم تصاویر مختلفی از مشاهیر مشهور را برای اهداف گویا قرار دهم. تصور من این است که داشتن یک مثال به شما کمک می کند 'ببینید' با کدام نوع بدن بیشتر هماهنگ هستید. بخاطر داشته باشید افراد مشهوری که در اینجا ذکر شده اند از نظر نوع بدن به شکل مطلوبی هستند!

هر یک از سه نوع بدن زیر را بررسی کنید و تصمیم بگیرید که کدام یک به بهترین وجه وضعیت شما را نشان می دهد. رژیم های دلخواه و نکات مربوط به ورزش را در زیر هر نوع بدن یادداشت کنید و این پیشنهادات را در برنامه معمول خود به کار بگیرید.

بیایید نگاهی به اکتومورف بیندازیم ، مزومورف اندومورف توضیح داد!

کوبی برایانت - اکتومورف

ECTOMORPH (لاغر و بلند)

ظاهر نازک و بلند برای این نوع بدن خاص مشخص است. اکتومورف ها معمولاً چربی بدن کم و توده عضلانی کمی دارند. به طور کلی ، اکتومورف ها دارای ماهیچه هایی هستند که از نظر ظاهری بلند و باریک هستند ، به ویژه در نواحی پا و بازو بدن. کوبه برایانت نمونه خوبی از یک نوع بدن اکتومورف است.

رشد عضلات جدید می تواند برای این نوع بدن دشوار باشد زیرا اکتومورف ها زمان سختی برای بسته بندی عضلات دارند. وقتی به اکتومورف می اندیشید ، تصاویر ذهنی دوندگان ماراتن و بسکتبالیست ها را به ذهن متبادر کنید.

رژیم غذایی اکتومورف

اکتومورف ها متوجه خواهند شد که با ترس نداشتن از کالری و کربوهیدرات در زمان صرف غذا ، عضله و افزایش وزن به راحتی حاصل می شود. با استفاده از 'وعده های غذایی' ، من در مورد خوردن پنج تا هفت وعده غذای کوچک در روز صحبت می کنم ، ترجیحاً با وعده های غذایی با کربوهیدرات بالاتر که در اوایل روز اتفاق می افتد. به عنوان مثال می توان صبحانه و ناهار را نام برد.

تصور می شود که اکتومورف ها باید میزان چربی مصرفی خود را 20-30 درصد افزایش دهند ، البته به شرطی که از منابع چربی سالم (یا همان چربی اشباع نشده) حاصل شود. به عنوان مثال می توان به ماهی ، آجیل و لوبیا (عدس) اشاره کرد. استفاده از روغن در غذا باید محدود شود اما اگر مجبور به استفاده از نوعی روغن هستید ، به سبزیجات بچسبید ،

مصرف پروتئین برای این نوع بدن مهم است. اکتومورف ها باید سعی کنند دو وعده غذایی که روزانه مصرف می شوند حداقل 15 گرم پروتئین داشته باشند. از مصرف نوشیدنی های پروتئینی شیرین خودداری کنید تا به هدف پروتئینی خود برسید ، در صورتی که اهل اکتومورف هستید. در عوض ، خوردن غذاهای واقعی که پروتئین زیادی دارند (مثلا مرغ و ماهی) را انتخاب کنید.

به این ترتیب ، در حالی که سوخت و ساز بدن خود را افزایش می دهید ، منابع طبیعی پروتئین دریافت می کنید

نکات رژیم غذایی اکتومورف

ماهی تن و مرغ گزینه های بسیار خوبی برای وعده های غذایی هستند و کار نسبتاً خوبی را انجام می دهند تا اطمینان حاصل کنند که مقدار مناسب مواد مغذی را دریافت می کنید. من دیده ام که بیش از چند ectomorphs از جمله یک گوشت قرمز کم چربی (بله آن را گفتم) در یک رژیم هفتگی سود می برند. اگرچه این مورد نیازی نیست ، اما می تواند به ایجاد کمی تغییر در رژیم غذایی اکتومورف کمک کند و از ته نشین شدن مورد 'همان قدیمی - همان پیر' جلوگیری کند.

تمرین اکتومورف

اکتومورف ها چربی سوزهای طبیعی هستند. بهترین راهی که اکتومورف ها می توانند به افزایش عضلات جدید دست پیدا کنند ، انجام دادن استتکرار کم هنگام استفاده از وزنه های سنگین.کاردیو می تواند بخشی از برنامه تمرینی اکتومورف باشد به شرط آنکه در هفته با سرعت متوسط ​​بیش از 15 دقیقه محدود شود.

به کراوات gigendet خوش آمدید

میسومورف (قد متوسط ​​/ وزن)

بدنی عضلانی و سخت ، به نظر می رسد 'ساخته شده' معمولاً مزومورف را مشخص می کند. به طور کلی ، مزومورف ها در کاهش یا افزایش وزن کمی مشکل دارند و توانایی تقریباً جادویی در بسته بندی سریع عضلات را دارند.

به طور واضح ، دو نوع بدن دیگر به مزومورف ها حسادت می کنند زیرا آنها می توانند هر چیزی را که می خواهند بخورند ، به نوعی دارای بدن 'داغ' هستند. بادامک گیگاندت نمونه خوبی از مزومورف است.

عضلات مزومورف به طور کلی از نظر طول متوسط ​​ظاهر می شوند و توسط یک بالاتنه خوش ساخت تعریف می شود. اما همه چیز به گل سرخ برای مزومورف ها نمی رسد. این نوع بدن اغلب با بسته بندی عضلات جدید به چالش کشیده می شود و به نظر می رسد نسبتاً فلات است.

این مشکل را می توان به طور معمول در چالش های رژیم غذایی یا بازدیدهای نامنظم و ناسازگار از سالن بدنسازی جستجو کرد. وقتی به مزومورف ها فکر می کنید ، به ژیمناست ها و بوکسورها فکر کنید. به عبارت دیگر ، ساخته شده ، برش داده شده و سنگ سخت.

رژیم Mesomorph

در حالت ایده آل ، مزومورف ها باید سعی کنند روزانه چهار تا شش وعده غذایی حاوی پروتئین زیاد بخورند. این یعنی 7 از 7 روز هفته. علاوه بر این ، بازدید مداوم از سالن بدنسازی برای ایجاد فلات رشد کلیدی است.

نکات مربوط به رژیم Mesomorph

همانطور که قبلا ذکر شد ، ثبات در رژیم غذایی کلید حفظ و رشد بدن مزومورف است. اساساً ، این بدان معنی است که مزومورف بدن خود را با مواد مغذی مناسب تأمین کنید و از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. به عنوان یک هدف ، سعی کنید حداقل 1 تا 1.5 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن مزومورف با هر وعده غذایی دریافت کنید. و این را بررسی کنید - وجود داردنیازی نیستبرای جلسات تمرینی طولانی در باشگاه.

به یاد داشته باشید ، مزومورف ها به راحتی عضله می گیرند. اگر تمرینات بیش از حد طولانی یا خیلی شدید باشد ، می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

اگر حقیقت گفته شود ، بدن مزومورف مطلوب ترین است ، فقط به این دلیل که نتایج آن به اندازه سایر انواع بدن طول نمی کشد. بهترین توصیه من این است که به رژیم کم چربی و پروتئین زیاد پایبند باشید.

اگر می توانید آن پروتئین را از منابع طبیعی مانند مرغ ، ماهی و گوشت های بدون چربی بدست آورید ، حتی بهتر. با کمی تلاش و کمی وقت می توانید هیکلی چشمگیر را حفظ کنید یا بسازید - نوعی که هرکسی آرزو می کند داشته باشد.

تمرین Mesomorph

مزومورف ها باید حداقل سه تا پنج بار در هفته (نه بیشتر) در تمرینات مقاومتی شرکت کنند. تمرینات قلبی ، مانند دوچرخه یا تردمیل برای مزومورف ها مناسب است به شرطی که 2 روز از آن استفاده کنید. تمرینات قلبی را بیش از 30 دقیقه در هر جلسه محدود کنید و فقط 10 دقیقه از هر جلسه باید 'شدید' باشد. بدیهی است ، اگر تازه در ورزشگاه شروع کرده اید ، می توانید این اعداد را تا رسیدن به هدف تنظیم کنید.

تمرینات Mesomorph

وزنه های آزاد بهترین دوست این بدن در ورزشگاه است. رویکردهای تمرین ترکیبی مانند پرس نیمکت (سینه) ، 'Curvers Hammer Curls' (سه سر و سه سر) را در نظر بگیرید عضلات بازویی ) و کوک های ایستاده (پاها و لب به لب) در تلاش برای داشتن یک بدن گرم.

اگر به هر دلیلی متوجه شدید که عضلات جدیدی را جمع نمی کنید ، سعی کنید تعداد شهرت های خود را کاهش داده و وزن را تا حدی بیشتر کنید (یعنی اگر از دمبل 35 پوندی برای فرهای عضله دو سر استفاده می کنید ، آن را افزایش دهید) به 40 پوند) نکته کلیدی در اینجا استفاده از است اصل اضافه بار پیشرونده برای مزومورف ها.

سرانجام ، مزومورف ها باید یاد بگیرند که بیش از تمرین ، یک قسمت مشخص از بدن رشد را ممنوع می کند. از ست های فوق العاده طولانی اجتناب کنید و روشی را انتخاب کنید که شدت آن کمتر باشد. به عنوان مثال می توان به یک تمرین چهار مجموعه ای از تمرین اضافه بار پیشرونده ، با وزن هرم به سمت بالا اشاره کرد. یک مثال ممکن است تکرار دوازده ، هشت ، شش و شش باشد.

ENDOMORPH (استوکی / کوتاه)

این نوع بدن سخت است. اندومورف ها ، به طور مشخص ، ظاهری کوتاه و گرد دارند و اغلب توسط دیگران تایپ می شوند به عنوان 'بدن'. اندومورف ها باسن گسترده تر و برای بسیاری از 'چربی های کودک' نامطلوب (صورت ، لب به لب و پاها) دارند.

خبر خوب این است که اندومورف ها به طور کلی افزایش عضله جدید را آسان می کنند! خبر نه چندان جالب این است که کاهش وزن گاهی می تواند یک چالش باشد. بسیاری از وزنه برداران حرفه ای در گروه اندومورف قرار می گیرند. زک افرون اندومورف در نظر گرفته شده است.

سازگاری جنسی سرطان و عقرب

رژیم اندومورف

برای اندومورف ها ، افزایش میزان متابولیسم برای اهداف دوقلو از دست دادن چربی بدن و بسته بندی عضلات بسیار مهم است. این به معنای کاهش مصرف چربی و کالری و فاصله زمانی بین چهار تا شش وعده غذایی کوچک در طول روز است. وعده های غذایی کوچک باید به طور ایده آل هر 4 ساعت یکبار مصرف شوند. اندومورف ها مانند سایر انواع بدن می خواهند غذاهایی را بخورند که چربی کمی و پروتئین زیادی دارند.

نمونه های سالم شامل ماهی تن بسته بندی شده ، میله های پروتئینی کم قند و مرغ کبابی (سرخ نشده) است. همچنین ، از جمله غذاهای حاوی فیبر بالا ، مانند میوه ها و سبزیجات ، برای انتقال مواد غذایی از طریق سیستم گوارش مفید است. استفاده از لبنیات باید محدود به شیرهای بدون چربی و پنیرهای بدون چربی باشد.

اندومورف ها باید همه کارها را برای جلوگیری از میان وعده در اواخر نزدیک انجام دهند. آخرین وعده غذایی 'مهم' روز باید حداقل چهار ساعت قبل از خواب بخورد. این روش باعث می شود اندومورف ها مواد غذایی را به روشی سالم متابولیزه کنند تا غذا به دلیل نفخ نامطلوب در معده 'ننشیند' یا به مقطع متوسط ​​شما 'نچسبد'.

هیدراتاسیون برای اندومورف ها برای کمک به حرکت مواد غذایی در بدن و افزایش متابولیسم مهم است. سعی کنید حداقل ده لیوان H20 در روز بنوشید.

انتخاب یک روز در طول هفته به عنوان روز 'تقلب' برای اندومورف مفید خواهد بود. Cheat day یک اصطلاح 25 سانتیمتری است که برای توصیف روزی استفاده می شود که می توانید 'خارج از شبکه' بخورید و غذای 'بد' را مانند روبرگر و مرغ سوخاری روسری کنید. مزیت روز تقلب دو رقمی است: شما هر هفته چیزی را انتظار دارید و احساس نمی کنید وعده هایی را که دوست دارید قربانی می کنید.

FYI - اگر در طول یک هفته مشخص روز تقلب خود را به بیش از یک روز افزایش دهید ، تغییر واقعی ایجاد نمی کنید و بنابراین ، از حفظ یا ساختن یک بدن سخت ، خود را فریب می دهید!

تمرین اندومورف

اندومورف ها به طور کلی سنگین ترند. بنابراین هدف فیزیکی باید کاهش وزن باشد. بهترین راه برای رسیدن به این هدف این است که با اضافه کردن شروع کنیدمنظمفعالیت های قلبی را در هر یک از بازدیدهای خود از ورزشگاه انجام دهید. در صورت امکان این کار را هفته ای پنج تا شش بار انجام دهید. عجله نکنید - آهسته شروع کنید (مثل 10 دقیقه) و در طول زمان به 30-45 دقیقه برسید.

برخی از گزینه های عالی برای اندومورف ها شامل استادکارهای راه پله ، ماشین های دوچرخه سواری و دستگاه های بیضوی است. طناب زدن نیز می تواند برای کاهش وزن و به دست آوردن ظاهر بریده شده بسیار مفید باشد.

اندومورف ها باید از خرید افسانه قدیمی ورزشگاه مبنی بر 'نیاز به عرق ریختن' برای لاغر شدن خودداری کنند. درست نیست. بجای،استوار، تمرینات هوازی با تأثیر کم ترجیح داده می شود. به عنوان مثال ، پیاده روی با سرعت ثابت روی تردمیل شیب دار می تواند معجزه هایی را برای این نوع بدن ایجاد کند. باز هم ، کلمه کلیدی ثابت است.

وزنه برداری دومین مورد در نظر گرفته شده برای ساخت و نگهداری اندومورف ها است. سعی کنید حداقل هفته ای سه بار از باشگاه بدنسازی بازدید کنید و دو روز مرخصی بین جلسات تمرین قدرتی قرار دهید. همانطور که برای ectomorph پیشنهاد شده است ، گروههای اصلی عضلانی خود را تمرین دهید. ممکن است بخواهید اضافه کردن یک تمرین انزوا ، مانند 'دک پک' را برای کمک به ایجاد لحن در نظر بگیرید.

در حالت ایده آل ، اندومورف ها باید وزن کم و تکرار زیاد را انتخاب کنند. به یاد داشته باشید ، هدف دو برابر است. کاهش وزن و رشد عضلات جدید. انجام کار متفاوت از زمان به زمان خوب است اما شما می خواهید از آن چربی بسوزانید و عضلات خود را منفجر کنید.

انواع بدن - افکار نهایی

توانایی مجسمه سازی بدن شما در چیزی که می توانید به آن افتخار کنید ، زمان و حوصله زیادی می برد. یکی از کلیدهای رسیدن به اهداف شما شناخت نوع بدنی است که با آن متولد شده اید. دانستن اینکه شما یک اندومورف هستید ، مزومورف یا اکتومورف باید به عنوان بخشی از برنامه ساخت بدن شما در نظر گرفته شود.

بنابراین شما آن را دارید - سه نوع بدن (سوماتوتیپ ها). از آنچه در اینجا خوانده اید استفاده کنید و آن را در برنامه ورزش خود قرار دهید. آن بدن سخت را بسازید و اطمینان حاصل کنید که هنگام ساختن تمرینات ، نوع بدن خود را در ذهن داشته باشید! همه ما ریشه شما را می کشیم!

شما کدام نوع بدن هستید؟