قدرت عضلانی با مثالهایی تعریف شده است

قدرت عضلانی تعریف شده است

قدرت عضلانی 101

اگر شما یک ورزشکار ورزشکار ، علاقه مند به تناسب اندام یا دانشجوی کلاس فیزیولوژی ورزشی هستید ، بدون شک نام این ورزش را شنیده اید. مدت، اصطلاح قدرت عضلانی .



اما این واقعاً به چه معناست؟ علاوه بر این ، آیا می توانید قدرت عضلانی را در طول زمان افزایش دهید؟ به عنوان مردی که به طور منظم از سالن بدنسازی بازدید می کند ، متوجه شده ام که بسیاری از مردم در مورد 'قدرت' گیج می شوند و تصور می کنند این به معنای مقدار بالایی است که می توانید بلند کنید.



اگرچه در برخی از سطح این ممکن است درست باشد ، ساختار قدرت عضلانی کمی پیچیده تر است. قبل از اینکه به عمق این موضوع بپردازیم ، در اینجا ویدئویی از کریس همسورث وجود دارد که در حال تمرین برای بازی در این فیلم است ، ثور .

دیدن رویکرد او می تواند به تعیین لحن همه موارد زیر در مورد قدرت عضلانی کمک کند:



در این مقاله یاد خواهید گرفت:

  • تعریف قدرت عضلانی
  • قدرت عضلانی چگونه اندازه گیری می شود
  • چگونه قدرت با قدرت ارتباط برقرار می کند
  • قدرت و استقامت عضلانی چگونه متفاوت است
  • نمونه هایی برای افزایش قدرت عضلانی
  • مزایای ایجاد قدرت در طول زمان
  • افسانه هایی در مورد قدرت عضلانی
  • افراد مشهوری که به تمرینات قدرتی می پردازند
برنامه های تمرینی دمبل
قدرت عضلانی تعریف شده است

تعریف قدرت عضلانی

قدرت عضلانی به عنوان حداکثر نیرویی که یک عضله یا یک گروه عضلانی می تواند در طی یک تمرین بدست آورد تعریف شده است (کنی ، ویلمور و کاستیل ، 2015).

این را نباید با مفهوم قدرت عضلانی ، که به عنوان نرخی که در آن یک تمرین واحد انجام می شود و هم حاصل سرعت و هم نیرو تعریف می شود.



مثالی از قدرت عضلانی

بگذارید بگوییم شما و دوست قدرتمندتان در ورزشگاه هستید. همانطور که شما دو نفر مقابل یک تخت صاف ایستاده اید ، دوست شما می پرسد که در یک تکرار چقدر می توانید بلند کنید.

بر اساس تجربه گذشته ، شما فکر می کنید جواب 220 پوند است. دوست شما تحت تأثیر قرار می گیرد که این را ثابت کنید. با احساس اطمینان ، صفحات وزنه را روی میله جهانی بار می کنید و روی نیمکت می پرید. همانطور که او شما را با کمترین کمک شناسایی می کند ، شما یک نماینده را در 220 پوند اعلام می کنید.

حالا نوبت دوست شما است.

او مکان هایی را با شما تجارت می کند و تلاش می کند تا میله را از قفسه خارج کند. این 220 پوند برای او خیلی زیاد است. او که تا حدی احساس خجالت می کند ، صفحات را از هر طرف میله جدا می کند تا اینکه فقط 110 پوند باقی بماند.

هنگامی که دامنه حرکتی کامل را در نظر می گیرید ، معلوم می شود که حداکثر توانایی بلند کردن آن است.

با استفاده از این مثال با خیال راحت می توان گفت که شما دو برابر دوست خود قدرت عضلانی دارید. معنی دارد؟

آیا مردان باکره دروغ می گویند

بیایید سراغ اندازه گیری قدرت برویم.

اندازه گیری قدرت عضلانی

در مثال فرضی که ما اکنون بررسی کردیم ، تعریف قدرت عضلانی را روی یک تخت ارزیابی کردیم. به طور خاص ، ما می خواستیم بدانیم حداکثر وزنی که می تواند در یک تلاش سیگنال بلند شود.

از این رویکرد به عنوان حداکثر 1 تکرار (1RM) برای تعیین 1RM فرد در سالن بدن سازی یا مرکز تناسب اندام ، یک فرد مقدار وزنی را که می داند حداقل با یک بار حرکت با دامنه کامل حرکت می تواند انتخاب کند ، انتخاب می کند.

یک بار به درستی گرم شده ، فرد چندین بار تلاش می کند. اگر آنها بتوانند این کار را بیش از یک بار انجام دهند ، وزن را افزایش می دهند و سعی می کنند تکرارهای بیشتری اضافه کنند.

این روند ادامه می یابد تا زمانی که مقدار انفرادی به جایی برسد که قادر به بالا بردن وزن نباشند بیشتر از یک تکرار منفرد

آخرین وزنی که فقط یکبار می تواند بلند شود 1RM آنهاست .

برای واقعی نگه داشتن آن ، اکثر ما اندازه گیری قدرت عضلانی را انجام نمی دهیم. خوب ، حداقل به معنای بالینی آن.

برای این اتفاق ، این کار معمولاً در یک آزمایشگاه تحقیقاتی انجام می شود و نیاز به استفاده از تجهیزات ویژه ای است که برای تعیین کمیت استاتیک و مقاومت دینامیکی طراحی شده اند.

وقتی نوبت به افزایش قدرت عضلانی می رسد ، آنها باید بین ساختار عضله و کنترل عصبی تقسیم شوند.

قدرت عضله در هنگام انقباض عضلانی اندازه گیری می شود. اندازه فیبرهای عضلانی شما و توانایی اعصاب در فعال سازی فیبرهای عضلانی بسیار با هم مرتبط هستند.

تمرینات پلیومتریک-قدرت-قدرتچگونه قدرت و استقامت عضلانی متفاوت است

با تمام اصطلاحات مختلف مرتبط با ورزش ، آسان است که معنای همه آنها را اشتباه بگیرید. من به عنوان یک سازنده بدن می دانم ، من اغلب با برخی از آنها دست و پنجه نرم کرده ام.

از نظر من ، دو نفری که بیشتر دچار سردرگمی می شوند قدرت عضلانی در مقابل استقامت هستند. شاید این اتفاق برای شما هم بیفتد؟

در اینجا یک تعریف اساسی از وجود دارد استقامت عضلانی :

ظرفیت انجام انقباضات عضلانی مکرر یا حفظ انقباض منفرد در طول زمان .

نمونه های استقامت عضلانی

در مورد مقاومت عضلانی می توان به تعدادی مثال اشاره کرد. این شامل:

  • هل دادن
  • کرانچ
  • دراز و نشست
  • فرورفتن
  • پرورش گوساله
  • تاک-پرش
  • V-Ups

بسیاری از تمرینات نوع استقامت به طور منحصر به فردی با چیزی به نام گره خورده است تمرینات پلیومتریک . این اصطلاحی 10.00 دلاری است که برای توصیف حرکات انفجاری استفاده می شود.

یک روش آسان برای تعیین استقامت عضلانی ارزیابی حداکثر تعداد تکرار شما در یک درصد مشخص 1RM است.

بیایید به مثالی برگردیم که نیمکت 220 پوند را فشار دادید. برای ارزیابی استقامت خود ، می خواهید اندازه بگیرید که چند تکرار می توانید در (به عنوان مثال) 75٪ از 1RM خود انجام دهید. این برابر با 165 پوند است.

تعداد تکرارهایی که می توانید با نیروی پایدار با موفقیت انجام دهید ، نحوه اندازه گیری استقامت عضلانی است.

آیا لئو و عقرب کنار می آیند

چگونه قدرت عضلانی را افزایش دهیم

اکنون که دانستید قدرت عضلانی چیست و چه تفاوتی با اصطلاحات دیگر دارد ، احتمالاً می خواهید بدانید که چگونه افزایش یافته است.

پاسخ آسان برای بهبود قدرت ضربه زدن به سالن بدن سازی و انجام تمرینات تحمل وزن است. مطمئناً ، در برخی از سطح این درست است. اما کمی بیشتر درگیر آن است

بهترین راه برای به دست آوردن قدرت ، درگیر کردن نوعی رویکرد به نام است اضافه بار پیشرونده . به زبان ساده ، این بدان معناست که در طول زمان به تدریج مقدار وزنه برداری افزایش می یابد.

برخی از افراد از روش هرمی استفاده می کنند. شروع با تعداد تکرارهای از پیش تعیین شده ، پایین می روید تا اینکه فقط به یک تکرار برسید.

نمونه هرم

بگذارید بگوییم شما در حال انجام هستید فرهای غلظت اساسی تا عضله دو سر خود را جک بزنید. در اینجا شکل ظاهری هرم نشان داده شده است.

  • 15 تکرار در 25 پوند
  • 2 دقیقه استراحت کنید
  • 12 تکرار در 30 پوند
  • 2 دقیقه استراحت کنید
  • 10 تکرار در 35 پوند
  • 3 دقیقه استراحت کنید
  • 8 تکرار در 40 پوند

در این سناریو ، شما از پایین هرم شروع کرده اید (25 پوند) و به تدریج با افزایش تدریجی وزن به سمت بالا کار می کنید.

هرم ها را می توان از پایین به بالا انجام داد (مانند مثالی که در بالا ذکر شد) و یا می توان آن را معکوس انجام داد ، از سنگین ترین وزن (با تکرار کمتر) شروع کرد و به سمت پایین حرکت کرد.

مثال هرم معکوس

8 تکرار در 40 پوند

2 دقیقه استراحت کنید

  • 10 تکرار در 35 پوند
  • دو دقیقه استراحت کنید
  • 12 تکرار در 30 پوند
  • 3 دقیقه استراحت کنید
  • 15 تکرار در 25 پوند
وزن آزاد برای قدرت عضلانی
وزنه های آزاد برای افزایش قدرت عضلات عالی هستند

نکاتی برای بهبود قدرت و تعریف عضلات

اگر مانند اکثر افراد هستید ، می خواهید ضمن افزودن تعریف ، قدرت تمام گروه های عضلانی را افزایش دهید. این هدف به خصوص در مورد بدن سازان صادق است.

بنابراین بهترین روش چیست؟

خوب ، شما می خواهید تعداد زیادی توصیه در وب سایت های مختلف بشنوید اما من مستقیماً آن را به شما می دهم.

قدرت عضلانی تابعی از قوام است .

به عبارت دیگر ، شما می توانید تمام اضافه بارهای تدریجی مورد نظر خود را برای بهبود وزن قابل تحمل انجام دهید اما اگر به طور منظم ورزش نکنید ، رشد اتفاق نمی افتد.

به عبارت دیگر، جلسات آموزشی از دست رفته نمی تواند بخشی از برنامه روزمره ورزش شما باشد.

با این اوصاف ، در اینجا چند نکته کلی برای بهبود قدرت وجود دارد:

  • در تمرینات با وزن آزاد شرکت کنید
  • از رویکرد اضافه بار پیشرونده استفاده کنید
  • از اصول تغییر استفاده کنید
  • پلایومتریک را در نظر بگیرید
  • شدت تمرینات خود را افزایش دهید
  • ارزیابی کردن چه مقدار عضله می توانید واقع بینانه رشد کنید

ایجاد مزایای قدرت عضلانی

هنگامی که قدرت عضلانی ایجاد می کنید ، نه تنها می توانید بیشتر بلند شوید ، بلکه مزایای دیگری را نیز تجربه می کنید. این شامل:

  • ایجاد توده عضلانی بدون چربی
  • افزایش اندازه عضلانی
  • افزایش متابولیسم (خوب برای کاهش وزن)
  • محکم تر و لاغرتر به نظر می رسند
  • کنار آمدن با استرس روزانه به روشی سالم
  • سطح عزت نفس خود را افزایش دهید
  • بهبود وضعیت بدنی
  • مشاهده نتایج واقعی از تلاشهای شما در باشگاه بدنسازی

عوامل عضله سازی

افسانه ها در مورد ایجاد قدرت عضلانی

افسانه های مختلفی در مورد ایجاد قدرت عضلانی وجود دارد. بسیاری از اینها داستان افسانه های شهری است. همچنین توسط برخی از افراد که می خواهند از آنها به عنوان برگه های اجازه کار نکردن استفاده کنند ، آنها را منتشر می کند.

افسانه های نمونه ای عبارتند از:

  • افزایش قدرت استقامت را می گیرد
  • زنان نباید قدرت خود را افزایش دهند زیرا باعث بزرگ جلوه دادن آنها می شود
  • شما می توانید قدرت را فقط از طریق تمرینات پلیومتریک افزایش دهید
  • قدرت و قدرت به یک معنی است
  • افراد مسن (50+) نمی توانند عضلات خود را رشد دهند
  • فقط بدنسازان از تمرینات افزایش قدرت بهره مند می شوند
کریس همسورث در حال امضای امضا
کریس همسورث به تمرینات تقویت عضلانی می پردازد

افراد مشهوری که به طور منظم قدرت عضله را ایجاد می کنند

اگر اهل سینما هستید یا تلویزیون تماشا می کنید ، احتمالاً چند نفر از افراد مشهور هستند که مورد علاقه شما هستند.

در اینجا لیستی کوتاه از بازیگرانی است که به عنوان بخشی از حرفه خود به طور منظم در تمرینات قدرت سازی شرکت می کنند.

  • کریس ایوانز
  • اسکات ایستوود
  • رایان فیلیپ - مشاهده لینک
  • دواین جانسون (سنگ)
  • کریس پاین
  • زک افرون
  • Cam Gigandet (لینک)
  • تام هاردی
  • سیلوستر استالونه
  • آرنولد شوارتزنگر
  • ون دیزل
  • لو فرینیو
  • کریس همزوورث

بسته شدن

اگر هدف شما دیدن نتایج قابل توجه در ورزشگاه است ، می خواهید تلاش خود را بر روی تمرینات تقویت عضلانی متمرکز کنید.

کتابهای زیادی در این باره بصورت آنلاین موجود است. یکی از موارد مورد علاقه من این است فراتر از بزرگتر توسط مایکل متیوز. این نکته حاوی نکاتی کاربردی برای تازه واردین به تمرینات قدرتی یا افراد باتجربه است. ( برای اطلاع از قیمت به آمازون مراجعه کنید )

امیدوارم که اطلاعات موجود در این صفحه برای شما مفید واقع شده باشد. به یاد داشته باشید ، سازگاری کلید بزرگتر شدن و تقویت شدن است!

منابع:

Kenny، L.، Wilmore، J.، & Costil، D. (2015). فیزیولوژی ورزش و ورزش (جلد 6). Champaign، IL: سینتیک انسانی.

اعتبار اصلی عکس: عکس های سپرده گذاری