روتین تمرین تام هاردی ونوم

توم ساعت

تام هاردی - تمرین زهر آشکار شد

تام هاردی یکی از غوطه ورترین بازیگران هالیوود است. در واقع ، او مانند یک ورزشکار تمرین می کند تا شخصیت های خود را کاملا مجسم کرده و ابعاد جدیدی را در نمایش های خود به نمایش بگذارد.



شاید به یاد بیاورید که چقدر عظیم است تام هاردی برای بازی در نقش Bane در شوالیه تاریکی برمی خیزد (2012) یا چطور هاردی لاغر و خرد شده به نظر می رسید Mad Max: Fury Road (2015)



اکنون ، او به اکران Marvel’s Venom در اکتبر 2018 بازگشته است. در این اسپین آف اسپایدرمن ، تام هاردی نقش ادی بروک را بازی می کند. او یک روزنامه نگار است که با تمام توانایی های زنجیرزنی مرد عنکبوتی و هیچ یک از قطب نمای اخلاقی ، ضد قهرمان هیولا شده است.

در تریلر دوم ، تام هاردی به نظر می رسد که از نظر جسمی می تواند یک ارتش کامل را به خود اختصاص دهد.



این تصادفی نیست زیرا تام هاردی به خاطر به عهده گرفتن نقش های فیزیکی مانند مبارز MMA که در فیلم بازی کرده است ، شهرت دارد. جنگجو (2011). به آمازون مراجعه کنید برای دیدن این فیلم.

صفات مرد عقرب در روابط

برای ونوم ، تام هاردی سخت به سالن بدنسازی برخورد کرد و پنج روز در هفته با ناتان جونز مبارز MMA تمرین می کرد. وی در کنار بوکس ، جی جیتسو و کیک بوکسینگ به همراه جونز و مربی مارک منه کار کرد.



تمرینات بوکس و سبک MMA برای سوزاندن یک تن کالری و تولید قدرت عملکردی دنیای واقعی از طریق گیجی و تکرار عضلات بسیار مناسب است.

شما ممکن است به یک مرکز آموزش MMA یا حتی یک شریک زندگی مشترک دسترسی نداشته باشید. مشکلی نیست این تمرین برای هرکسی که عضو اصلی سالن ورزشی است طراحی شده است و همه توسط خود شما انجام می شود.

این رژیم دقیق آموزش تام هاردی نیست. این یک تمرین تمرینی با الهام از Venom است که زیبایی و توانایی مشابهی را برای نقش تام هاردی در فیلم Venom فراهم می کند.

در زیر ویدئویی از Youtube قرار گرفته است که به شما تصویری از تمرینات سخت افزاری هاردی را می دهد. در زیر یک برنامه تمرینی 7 روزه خواهید یافت.

استفاده از این طرح کار برای ضربه زدن به روی شخصی خود

سطح مهارت: متوسط

مدت زمان: 5 روز در هفته. 60 تا 90 دقیقه تمرین

تجهیزات مورد نیاز: کیف سنگین. طناب بازی. دمبل کابلها ردیف ماشین هالتر توپ پزشکی. توپ دو سر سرعت. کیف سریع

سم تمرین تام هاردی
سنگین بلند کنید

Venom Workout Day 1 - Hefting Lifting (بالاتنه)

گرم شدن با 2 دقیقه طناب پرش (2 ست) با 60 ثانیه استراحت بین ست ها. سپس ، به مدت 2 دقیقه (2 ست) با 60 ثانیه استراحت بین ست ها ، ماشین ردیف را بزنید. فشار استاندارد تا خستگی را انجام دهید. 2 ست

بعد ، به سمت کراس کابل بروید. از وزنه های سنگین و 6 تا 8 تکرار استفاده کنید. بین ست ها 3 ست با 60 ثانیه استراحت انجام دهید. تمرین بعدی شما کشیدن صورت کابل است. از وزنه های سنگین و 6 تا 8 تکرار استفاده کنید. 3 ست با 60 دوره استراحت دوم بین ست ها.

مربوط: در مورد تمرینات پلیومتریک اطلاعات کسب کنید

سپس ، به سمت نیمکت بروید و 3 مجموعه فشار هالتر مایل را انجام دهید. از وزنه های سنگین و 6 تا 8 تکرار استفاده کنید. بین ست ها حداقل 1 دقیقه استراحت کنید. وزنه های خود را عوض کنید و 3 ست حلقه موعظه کننده هالتر را انجام دهید. کار را با 3 ست از ردیف هالتر خم کنید. باز هم از وزنه های سنگین و 6 تا 8 تکرار با استراحت 60 ثانیه ای بین ست ها استفاده کنید.

روز را با مجموعه ای از کشش و خستگی به پایان برسانید.

Venom Workout Day 2 - روز استراحت

در روز استراحت خود ، حتما مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت مصرف کنید. همچنین ممکن است در این مدت استفاده از مکمل های پروتئینی را در نظر داشته باشید. به یاد داشته باشید - روز استراحت یک روز رشد است و شما را برای تمرین بعدی آماده می کند.

حمله جنسی مردانه
ضربه و مشت

Venom Workout Day 3 - MMA Day

گرم شدن با 2 دقیقه طناب پرش (2 ست) با 60 ثانیه استراحت بین ست ها. سپس ، 2 دقیقه پرش از لانگ های وزن بدن را انجام دهید. سپس ، در محل خود آهسته دوید و یا برای مدت زمان پایدار 10 دقیقه بدوید.

اکنون ، در حالی که توپ دارویی را در دست دارید ، فرهای پیچ خورده انجام دهید. سعی کنید حداقل 60 ثانیه حرکت مداوم یا خستگی را انجام دهید ، هر کدام که شروع شود. سپس ، مستقیماً به سراغ اسلم توپ بروید.

در یک دوره 90 ثانیه ای 10 اسلم توپ توپ را بروید. 3 مجموعه از این مدار را با حداقل 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

اکنون وقت آن است که کیسه سنگین را بزنیم. با ضربات شروع کنید و 20 تا 25 ضربات کم انجام دهید. پاهای جایگزین هر ضربه. 90 ثانیه استراحت کنید. سپس ، کیسه های سنگین را 20 تا 25 ضربات مستقیم با برد متوسط ​​انجام دهید. با هر ضربه پا را جایگزین کنید. این مجموعه را استراحت داده و با ضربات کناری برد متوسط ​​تکرار کنید.

پس از پایان دوره استراحت ، به سراغ ضربات بلند بروید. در حالی که پای چپ و راست خود را متناوب می کنید 20 تا 25 تکرار انجام دهید.

اکنون ، شما می خواهید مدار مشابهی را با مشت های خود انجام دهید. با ضربه مستقیم مستقیم شروع کنید. سپس ، صلیب های خود را انجام دهید و بدن شما ضرب کند. به سمت حرکت آرنج و زانو حرکت کنید.

اکنون 2 تا 3 دقیقه استراحت خوب داشته باشید. هیدراته شدن را در صورت لزوم فراموش نکنید .

اکنون وقت آن است که چند ترکیب را جمع کنیم. سعی کنید از هر ترکیب کامل حدود 10 تکرار انجام دهید. فقط سعی کنید از آن لذت ببرید. می توانید با یک ضربه کم ، ضربه ضربات ، ضربه ، صلیب راست شروع کنید و از آنجا حرکت کنید. هدف این است که به طور پیوسته ترکیب های اعتصاب خود را افزایش دهید. در نهایت ، با ترکیباتی که 10 حمله یا بیشتر در آنها ایجاد می شود ، پایان خواهید یافت.

یک دوره استراحت 2 تا 3 دقیقه ای دیگر اختصاص دهید و آب بدن خود را بگیرید.

اکنون ، با 60 ثانیه طناب پرشی و پس از 2 دقیقه با توپ دوج دوتایی ، کار را تمام کنید. 2 مجموعه از این موارد را برای آرام کردن خود انجام دهید.

تمرین سخت پا
انتهای روز

Venom Workout Day 4 - روز قلب و پا

گرم شدن با 2 دقیقه طناب پرش (2 ست) با 60 ثانیه استراحت بین ست ها. سپس ، به مدت 2 دقیقه (2 ست) با 60 ثانیه استراحت بین ست ها ، ماشین ردیف را بزنید. 2 دقیقه پرش از لانژهای وزن بدن را انجام دهید.

با فشار دادن پا شروع کنید. از وزنه های متوسط ​​برای 10 تا 15 تکرار استفاده کنید. 3 ست از این تمرین را با حداقل 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید. به سمت فرهای پا حرکت کنید. باز هم ، از وزنه های متوسط ​​برای 10 تا 15 تکرار استفاده کنید. بین ست ها 3 ست با 90 دوره استراحت دوم انجام دهید. تمرین بعدی شما اسکوات جلو هالتر است.

مربوط: بهترین تمرینات پا برای ایجاد توده را یاد بگیرید

از وزنه های متوسط ​​برای 10 تا 15 تکرار و 3 ست استفاده کنید. اکنون 3 مجموعه پرورش گوساله نشسته را انجام دهید. اگر سالن بدن سازی شما این دستگاه را ندارد ، می توانید یک بشقاب سنگین نگه داشته و پرورش گوساله ایستاده را انجام دهید. این تمرین را تا 2 ست تا خستگی انجام دهید.

اکنون 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید. فراموش نکنید که بین تمرینات بدن خود را هیدراته کنید.

حالا ، به آن دستگاه ردیف برگردید و 2 دقیقه دیگر بیرون بزنید. 2 ست با یک دوره استراحت 60 ثانیه ای در این بین انجام دهید. شما هنوز کارتان تمام نشده است. به سمت تردمیل بروید و با سرعت متوسط ​​10 دقیقه یک حرکت پایدار را انجام دهید. سپس ، حدود 2 دقیقه با سرعت زیاد بدوید. این مدار تردمیل را دو بار انجام دهید.

تمرینات پلیومتریک-قدرت-قدرت
اطمینان حاصل کنید که فشارهای خود را انجام می دهید

Venom Workout Day 5 - کاردیو و بالاتنه

گرم شدن با 2 دقیقه طناب پرش (2 ست) با 60 ثانیه استراحت بین ست ها. سپس ، به مدت 2 دقیقه (2 ست) با 60 ثانیه استراحت بین ست ها ، ماشین ردیف را بزنید. فشار استاندارد تا خستگی را انجام دهید. 2 ست

بیایید با برخی از تمرینات وزن بدن شروع کنیم. 10 تا 15 تکرار کشش استاندارد (گرفتن بیش از حد) را انجام دهید. 60 ثانیه استراحت کنید و سپس 10 تا 15 بار تکرار چانه استاندارد (گرفتن زیر دست) را انجام دهید. 60 ثانیه استراحت کنید و سپس 10 تا 15 تکرار فشار استاندارد را انجام دهید.

دوباره استراحت کنید و سپس 10 تا 15 تکرار فشار الماس دستی را انجام دهید. اکنون ، 20 تا 25 فشار برآمده پا را با کلیدهای قیچی در پایین هر تکرار انجام دهید. 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید. هیدراته شدن سپس ، این مدار وزن بدن را دوباره تکرار کنید. این مدار را سه بار انجام دهید.

مربوط: 10 دلیل که عضلات شما کوچک می شوند

اکنون ، به سراغ 3 مجموعه حلقه واعظ دمبل بروید. از وزنه های متوسط ​​استفاده کنید و 10 تا 15 تکرار انجام دهید. بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. تمرین بعدی شما کشش عضلات سه سر دمبل است.

از وزنه های متوسط ​​تا سبک استفاده کنید و 10 تا 15 تکرار انجام دهید. 3 ست انجام دهید. اکنون 3 ست پرس نیمکت دمبل را انجام دهید. از وزنه های متوسط ​​استفاده کنید و 10 تا 15 تکرار انجام دهید. در آخرین مجموعه از منفی های آهسته استفاده کنید.

تمرین خود را با کیسه سرعت تمام کنید. کیسه سرعت را برای مدت زمان 2 دقیقه پانچ کنید. هیچ چیز فانتزی نیست ، فقط سعی کنید با هر مشت تماس بگیرید. این روال را حداقل دو بار انجام دهید.

Venom Workout Day 6 - روز استراحت

در این روز استراحت ، بدن شما باید احساس درد فوق العاده ای داشته باشد. در غیر اینصورت ، باید از روز 4 و روز 5 به هر یک از تمرینهای قبلی خود یک مجموعه یا چند تکرار اضافی اضافه کنید.

همچنین ممکن است از برخی ماساژ درمانی و تمرینات کششی در طول روز بهره مند شوید.

Venom Workout Day 7 - MMA Day

اسکوات پرش پلایومتریک
پرش

گرم شدن با 2 دقیقه طناب پرش (2 ست) با 60 ثانیه استراحت بین ست ها. سپس ، 2 دقیقه پرش از لانگ های وزن بدن را انجام دهید. سپس ، در محل خود آهسته دوید و یا برای مدت زمان پایدار 10 دقیقه بدوید.

اکنون ، در حالی که توپ دارویی را در دست دارید ، فرهای پیچ خورده انجام دهید. سعی کنید حداقل 60 ثانیه حرکت مداوم یا خستگی را انجام دهید ، هر کدام که شروع شود. سپس ، مستقیماً به سراغ اسلم توپ بروید. در یک دوره 90 ثانیه ای 10 اسلم توپ توپ را بروید. 3 مجموعه از این مدار را با حداقل 90 ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.

اکنون وقت آن است که کیسه سنگین را بزنیم. با ضربات شروع کنید و 20 تا 25 ضربات کم انجام دهید. پاهای جایگزین هر ضربه. 90 ثانیه استراحت کنید. سپس ، کیسه های سنگین را 20 تا 25 ضربات مستقیم با برد متوسط ​​انجام دهید. با هر ضربه پا را جایگزین کنید.

این مجموعه را استراحت داده و با ضربات کناری برد متوسط ​​تکرار کنید. پس از پایان دوره استراحت ، به سراغ ضربات بلند بروید. در حالی که پای چپ و راست خود را متناوب می کنید 20 تا 25 تکرار انجام دهید.

سایه های نمودار رنگ چشم سبز

اکنون ، شما می خواهید مدار مشابهی را با مشت های خود انجام دهید. با ضربه مستقیم مستقیم شروع کنید. سپس ، صلیب های خود را انجام دهید و بدن شما ضرب کند. به سمت حرکت آرنج و زانو حرکت کنید.

اکنون 2 تا 3 دقیقه استراحت خوب داشته باشید. هیدراته شدن را در صورت لزوم فراموش نکنید.

اکنون وقت آن است که چند ترکیب را جمع کنیم. سعی کنید از هر ترکیب کامل حدود 10 تکرار انجام دهید. فقط سعی کنید از آن لذت ببرید. می توانید با یک ضربه کم ، ضربه ضربات ، ضربه ، صلیب راست شروع کنید و از آنجا حرکت کنید. هدف این است که به طور پیوسته ترکیب های اعتصاب خود را افزایش دهید. در نهایت ، با ترکیباتی که 10 حمله یا بیشتر در آنها ایجاد می شود ، پایان خواهید یافت.

یک دوره استراحت 2 تا 3 دقیقه ای دیگر نیز اختصاص دهید و هیدراته شوید.

اکنون ، با 60 ثانیه طناب پرشی و پس از 2 دقیقه با توپ دوج دوتایی ، کار را تمام کنید. 2 مجموعه از این موارد را برای آرام کردن خود انجام دهید.

عکس اصلی: عکس: 'Warrior' / Lionsgate)