روال تمرین: 3 نکته برای انتخاب بهترین برنامه!

نحوه انتخاب یک برنامه تمرینی

روال های تمرینی و انتخاب درست برنامه

به احتمال زیاد به دنبال برخی هستید برنامه های تمرینی برایپرورش اندامو تمرینات وزنه برداری که می توانید با امید به انتخاب آنها بررسی کنید بهترین برنامه برای اضافه کردن حجم و اندازه عضله. به معنای واقعی کلمه هزاران برنامه تمرینی بصورت آنلاین برای انتخاب وجود دارد و هزاران مورد دیگر که می توانید در کتاب ها و چاپ ها پیدا کنید.



بنابراین چطور می توانید بهترین روال تمرین را متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید؟ آیا وجود دارد نکات یا توصیه هایی که باید به عنوان بخشی از روند انتخاب در نظر گرفته شود؟ پاسخ بله است!



این مقاله کوتاه 3 پیشنهاد محکم را ارائه می دهد که ممکن است بخواهید آنها را در نظر بگیرید که می دانید کدام یک از تمرینات روزانه بهترین نتیجه را برای تلاش شما به همراه خواهد داشت. عامل اصلی هر نوع تمرین موفقیت آمیز ، صرف نظر از اینکه روال را انتخاب کنید ، انگیزه است. این نکته را بخاطر داشته باشید که توصیه های معمول تمرین را برای انتخاب بهترین برنامه در اینجا انجام می دهید.

اماده ای؟ بیایید درست بپریم!



دو سر و عضله سه سر در کجا قرار دارد؟

اضافه بار پیشرونده

نکته معمول شماره 1 تمرین: نوع بدن خود را بشناسید

یکی از اولین کارهایی که می خواهید قبل از انتخاب برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خود انجام دهید ، شناسایی ویژگی های خاص خود است نوع بدن مردانه . به عبارت دیگر ، شما می خواهید بدانید که آیا شما یک اندومورف هستید ، اکتومورف یا مزومورف هستید.

دلیل اینکه می خواهید نوع بدن خود را بدانید ، ارتباط مستقیمی با نحوه جذب یا کاهش عضله و چربی بدن از نظر متابولیکی و فیزیولوژیکی دارد. به عنوان مثال ، اگر بدن شما از نوع مزومورف است ، می خواهید روی برنامه های تمرینی تمرکز کنید که نه تنها عضله اضافه می کنند بلکه عناصر کاردیو را نیز شامل می شوند. چرا؟ خوب ، به عنوان مثال ، مزومورف ها به سختی به دست می آورند و باید شروع به کار کنند متابولیسم از طریق دوره های شدید ورزش عروقی قلبی. سایر انواع بدن ، اکتومورف و اندومورف این چالش ها را ندارند (چالش های مختلفی دارند!)



نکته معمول 2 تمرین: اهداف خود را بشناسید

بعد از اینکه نوع بدن خود را شناسایی کردید ، می خواهید به دنبال این باشید که بدانید اهداف روزمره شما چیست. نمونه های معمول شامل تمایل به ساختن یک سینه بزرگتر یا افزایش اندازه بازوها .هدف دیگر ممکن است تقویت پاها یا افزودن باشد توده به پشت شما .

آنچه مهم است این است که شما به عنوان بخشی از برنامه خود اهداف مشخص و قابل اندازه گیری داشته باشید. اگر فقط با این فکر روبرو شوید که می خواهید بالاتنه خود را بدون تمرکز روی قسمتهای خاصی از بدن مانند عضلات دو سر بازو ، عضلات سه سر یا قفسه سینه رشد دهید ، به راحتی بازی خواهید کرد. به همین دلیل شما می خواهید اهداف روزمره تمرینی را به وضوح مشخص کنید. با این کار در طول دوره های تمرینی انگیزه و اشتیاق شما را حفظ می کند.

نکته معمول در تمرین شماره 3: انتظارات واقع بینانه داشته باشید

هر آنچه را به عنوان اهداف بدن سازی خود شناسایی کرده اید ، اطمینان حاصل کنید که انتظارات شما واقع بینانه است. یکی از بزرگترین دلایل متوقف کردن افراد از یک برنامه تمرینی مشخص این است که آنها انتظارات کاملاً غیرواقعی از دیدن نتایج را تعیین کرده اند. اکثر دانشجویان و مشتریانی که من در زمینه فعالیت های سلامتی با آنها کار می کنم با من در میان گذاشته اند و معتقدند که افزایش عضلات باید طی یک یا دو هفته اتفاق بیفتد. در حالی که این ممکن است برای درست باشد مقداری مردم ، تحقیقات نشان می دهد که کمی بیشتر طول می کشد!

به خاطر داشته باشید که تعدادی از متغیرها که باید عاملی برای تحقق افزایش عضلات باشند. این متغیرها عبارتند از:

  • سن
  • جنسیت
  • ژنتیک
  • تجربه قبلی تمرینات قدرتی
  • سرعت سوخت و ساز
  • نوع بدن (به نکته شماره 1 مراجعه کنید)

بیشتر افراد در اوایل برنامه بدن سازی خود شاهد تغییر سریع هستند اما این موارد قابل مشاهده نیستند. در اینجا ، ما در مورد تغییر در سیستم عصبی و اسکلتی صحبت می کنیم ، که بلافاصله پس از شروع یک تمرین (با فرض اینکه شما یک مبتدی هستید) بلافاصله شروع به انطباق می کند.

تغییرات در اندازه عضله بیشتر طول می کشد. به طور کلی ، ممکن است طول بکشد 6-8 هفته تا تغییرات قابل توجهی در اندازه و ظاهر عضلات خود مشاهده کنید (Fahey، 2013). وقتی روال خود را انتخاب می کنید ، به یاد داشته باشید که نتایج فوری را مشاهده نخواهید کرد - صرف نظر از اینکه این روال امیدوار کننده است!

من دیده ام که بسیاری از افراد جدید به دلیل انتظارات غیرواقعی موجود ، ناامید می شوندهیپرتروفی عضلات.اجازه ندهید این اتفاق برای شما بیفتد.

Quads Gym
Quads Gym شیکاگو ، ایلینوی

خلاصه تمرین معمول:

با شناختن از نوع بدن ، شناسایی اهداف و انتظارات واقع بینانه ، شما در انتخاب روال مناسب ساخت بدن متناسب با نیازهای خود بسیار تلاش خواهید کرد. من می خواهم شما را تشویق کنم همه آنچه را که می توانید در مورد رشد و رشد عضلانی می توانید بخوانید.

اگر فرد جدیدی در ورزشگاه هستید و امیدوارید که در مورد بدن سازی بهتر آموزش ببینید ، حتماً روی تغذیه - که یک کلید عامل تحقق نتایج. بسیاری از افراد این ناحیه تمرکز مهم را نادیده می گیرند زیرا تمرکز زیادی روی تمرینات و تمرینات تمرینی مقاومتی دارند.

من پیشنهاد می کنم یک کتاب کاملا آسان برای درک مطلب زیر ، بزرگتر ، نابغه ، قوی تر توسط مایکل متیوز. او توصیه های محکمی را ارائه می دهد که می خواهید در تمرین روزمره انتخاب کنید.

با تشکر برای بازدید از عضله شخص زندگی. لطفا لایک کنید فیس بوک یا مرا حلقه کن صلح!

ارجاع: فاهی ، توماس. (2012) آموزش مقدماتی وزن برای مردان و زنان . مک گراو هیل نیویورک

چقدر سرطان و برج دانه سازگار هستند